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【组图】男女必学的6种箭步蹲做法_这6种箭步蹲变式你知道几个?
2017/11/07        东方浩克
如果你以为箭步蹲的变式只有器械的变化那可以就错了,其实光是无负重的徒手箭步蹲就有很多种做法了,今天我们就来教大家6种箭步蹲变式做法,全程组图教学,保证你轻松驾驭。哪几个你已经知道了呢?

【组图】男女必学的6种箭步蹲做法_这6种箭步蹲变式你知道几个?

要是我问大家箭步蹲 锻炼动作 有哪几种变式,大家首先想到的肯定就是使用器械上的变化吧?什么哑铃箭步蹲、杠铃箭步蹲或者无负重箭步蹲等等。可其实啊,就算没有器械,光是普通的无负重箭步蹲,也有好几种变式可以做。那今天我们就介绍 6种箭步蹲的做法 给大家。

各种箭步蹲变式动作大家不妨都尝试一下,那注意以下的翻译没有区分箭步蹲和弓步蹲(原因见文末的推荐文章),翻译也没有什么官方不官方的说法,纯粹是叫着顺口,如果大家觉得别扭,看英文的就可以了。

固定箭步蹲(Stationary Lunge)

6种箭步蹲变式做法1——固定箭步蹲(Stationary Lunge)

前半程

起始姿势双脚自然分开站立,然后左腿向后跨一大步。

左脚的脚后跟不要落到地面上,重心应该落在右腿上(图左1)

缓慢的弯曲两条腿的膝盖,身体笔直的下降,直到两条腿弯曲差不多90度的时候。

确保前腿的膝盖在脚后跟的上方

后半程

前脚的脚后跟向下蹬,站起来回到站立姿势。

如此反复10-20次,完成之后换另一侧的腿,也就是左脚在前,右脚向后蹲

前箭步蹲(Front Lunge)

6种箭步蹲变式做法2——前箭步蹲(Front Lunge)

前半程

起始姿势双脚自然分开站立,重心落在右腿上。

左脚向前跨,同时将重心转移到前脚的脚后跟处

膝盖弯曲呈90度,躯干保持直立

后半程

前脚的脚后跟向下蹬,利用臀大肌和股二头肌的力量向上站起。

左脚向前跨步完成10-20次反复后,换另一只腿重复上述过程

后箭步蹲(Rear Lunge)

6种箭步蹲变式做法3——后箭步蹲(Rear Lunge)

这个动作和上面那个前蹲的动作非常像,只不过这次是你向后跨一大步而不是向前。

前半程

同样的双脚自然站立,重心落在右脚上,左脚向后跨一大步,仍然保持重心在你前面那条腿的脚后跟上。

双脚都应该屈膝90度,同样的保持躯干挺直

后半程

前脚用力向下蹬,同时利用股二头肌和臀大肌的力量站起来。

左脚重复上面的步骤10-20次后,换另一只腿重复上述过程

弓步走(Walking Lunges)

6种箭步蹲变式做法4——弓步走(Walking Lunges)

首先确保你有足够的空间(大概15步的距离就够了)

前半程

双腿自然站立,双手放在臀部上方或者身体两侧

右脚向前跨出足够大的距离,你要确保当你向下蹲下去的时候,你右腿的大腿能够平行于地面。

此时你应该能够感受到左侧髋关节的伸展

后半程

右脚脚后跟向下蹬地,双脚发力站起来,之后左脚向前跨一步,再重复上面的步骤。

走10-15步之后,掉头,用箭步蹲走回原来的起点位置

侧弓步(Lateral Lunges )

6种箭步蹲变式做法5——侧弓步(Lateral Lunges )

这个做法和常规的箭步蹲有些不同,因为有一条腿是完全伸直的,当然核心概念还是差不多的

前半程

双脚自然站立,右脚向右方跨一步,当然角度不要到45度更不要超过,只要稍微一点向右侧斜就够了。

同时确保你的重心落在右脚的脚后跟处,然后向下蹲,要确保你的膝盖不超过脚尖

如果你的姿势正确,那你左腿的大腿内侧应该会感受到拉伸,而且左腿应该几乎感受不到重量。

后半程

右脚向下蹬,同时股二头肌和臀大肌发力,人蹲起回到初始姿势。

用一只脚重复上面的动作10-20次,然后换另一只腿继续

滴答滴答箭步蹲(Tick Tock Lunges)

6种箭步蹲变式做法6——滴答滴答箭步蹲(Tick Tock Lunges)

这个动作是前箭步蹲和后箭步蹲的结合

先做一个后箭步蹲,但是收回脚的时候不是收回左脚而是把右腿向后收回

接着不做任何停顿,直接左腿向前跨做一个前蹲(右腿回收后等于回到了起始姿势,只不过比原来的位置后面了一个步子)

如此反复10-12次后,换一条腿重复上面的练习。

以上就是我们介绍的6种箭步蹲变式动作教学,结合之前的文章 箭步蹲脚尖超过膝盖吗?这样只会伤膝盖_必须纠正的箭步蹲5大错误 ,现在你已经掌握了箭步蹲的正确做法又学会了箭步蹲的各种变式做法,剩下的就是严格的 健身计划 以及持之以恒的训练了,相信假以时日你就会拥有自己渴望的性感翘臀和美腿的,加油吧!

东方浩克,做自己的私人教练!


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