如果我问大家腹肌的 锻炼动作 你们能想到哪些？相信你们肯定会脱口而出“卷腹”（Crunch）吧（不要提仰卧起坐，那个已经过时了）。不过呢卷腹的动作实在是有很多种，俗话说这一口吃不成个大胖子，要想练出性感的腹肌咱得一步一步的来。那今天我们就从最基本的卷腹动作开始， 卷腹的正确做法动图图示教学 开始喽！

卷腹动作要领

1.仰躺在地面上（最好找个垫子），找一个凳子，让你的双脚架在上面（凳子不要太高，差不多大腿的高度就够了），双脚的脚尖朝内让他们可以相互碰到

双手可以放在颈后也可以交叉放在胸前，贴在太阳穴两侧也可以，随你喜欢

2.向上弯曲你的双肩以及躯干，让其尽可能的靠近你的膝盖

让背部弯曲，但是不要让整个背部离开地面，只需要向前蜷缩，让胸腔靠近骨盆就可以了

在动作的最高处，紧缩你的腹肌，坚持1秒钟

3.放松，有控制缓慢的下放躯干和双肩，直到肩膀碰到垫子了，也就是完全回到起始位置，再开始下一次的反复

卷腹技巧&注意事项

像这样双手贴在两侧，脚架空的做法难度会更高

1.双手不要很用力的抱住头部（也就是向传统仰卧起坐那样双手交叉抱住），这样你会利用手的力量将肩膀抬起来，也就是说会借力；

你应该用腹部的力量将身体抬起

2.做这个动作并不是抬起的越高越高，做的幅度不同刺激到的部位也是不同的。

3.你可以抬起的尽可能高，不过你的肩膀应该只需要抬到差不多和凳子一样的高度就够了；另外你的下背部应该始终贴在地面上

4.动作的全程你的腹肌都应该是发力的

5.如果你想做的轻松一些，那么抬起的幅度低一下，另外双手交叉放在胸前比放在颈后要容易

卷腹变式

可以像这样把脚平放在垫子上做

除了上面这种把脚架在凳子上的做法之外，你还可以尝试将脚平放在地面上（这可能是大家认为最传统的做法了吧）

另外如果你想提高难度，还可以尝试把脚掌抵在墙上、架在瑜伽球上，或者做负重的、斜板的卷腹！这些动作我们之后都会陆续的介绍，建议大家先把标准卷腹的正确做法给掌握了。

卷腹常见问题

卷腹主要锻炼哪里的肌肉？

腹肌？是的，不过我们这里介绍的卷腹主要锻炼的是腹肌的上部，如果你想要练到腹肌的下部以及腹外斜肌等地方，你还需要变化一下其他的姿势。

卷腹可以每天做吗？一组做多少次？做多少组？

因为腹肌是耐力型的肌肉，所以每天刺激也没什么问题，看你自己的情况而定，我看到的比较多的都是隔天练一次的。

至于次数和组数， 一般来说一组10-20次的范围之内甚至25次都是可以的 ，除非你是做大重量的卷腹。组数3-4组就够了，然后你可以尝试换一些其他的动作以更全面的刺激腹肌。

没了？是的！卷腹的正确做法就讲解到这里了，如果你们还有任何的疑问都可以留言告诉我们，我们会一一解答的。最后就是要提醒一下，很多人常常忽视腹肌的锻炼（很多职业选手也是这样认为的），或许你认为只要体脂低就可以有腹肌，但是要想有那种巧克力般凸起的腹肌还是需要持之以恒的锻炼的，所以从今天起专门为腹肌制定一个 健身计划 吧。

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