都说“女人长肉先长腿，男人长肉先长腹”，相信这是减肥人士最关心的两个部位了吧？那有没有什么计划是专门针对腿和腹的呢？当然有啦。如果你也想瘦腿、减肚子，不妨试试这套经典的计划，1个月就能见效哦
都说“女人长肉先长腿，男人长肉先长腹”。眼看着自己的腿肚子肉越来越多、腹部越来越突起，你是不是也有了下定决心要减脂的想法呢？有一个好消息要告诉你的是，你并不需要花费1年多的时间才能拥有自己想要的理想身形，只需集中几个月的精力就够了。
至于决定你锻炼效果的核心因素，除了你自己的决心之外，最重要的就是你所选择的 健身计划 了。就拿我们接下来要介绍的这套 “瘦腿虐腹”计划 来说，只要你坚持锻炼1个月，保证能够看到非常明显的变化。
瘦腿虐腹训练计划
这套计划主要针对的是腿部以及核心肌群，以复合动作为主。
锻炼腿部的动作我们选择的是：深蹲、罗马尼亚硬拉、箭步蹲行走，这些都是经典中的经典；之后再尝试一些针对特定部位的锻炼（比如你最关心的腿肚子）
最后进行一些“小的、腹肌锻炼的循环”，主要锻炼你的上腹部。
锻炼方法
这套健身计划非常“传统”没有用到任何的 高级训练法则 ，所以即便你是新手也可以尝试（前提是你重量选择合适）
整个锻炼过程中，练腿的部分都是先把一个动作的所有组数做完，再进行下一个动作。
至于腹肌锻炼则是采用循环，一个动作做完马上接着做下一个动作，再往下，一共3个动作。做完之后休息一分钟，之后进行下一轮的循环。总共循环2轮。
接下来是具体的计划安排
具体计划
腿部锻炼——常规组
1. 深蹲
- 5组，每组5-6次，组间休息30秒
- 站在深蹲架前，将杠铃抗在肩上，夹紧肩胛骨，双脚与肩同宽，脚尖略微朝外
- 深呼吸，转髋屈膝，身体尽可能放低，不要拱北。呼气，蹲起
2.罗马尼亚 硬拉
- 5组，每组5-6次，组间休息30秒
- 双脚与肩同宽站立，双手持杠铃，握距略宽于肩。
- 臀部尽可能向后推，将杠铃沿着小腿下放，尽可能弯曲膝盖。直到你感到腘绳肌的拉伸
- 整个动作确保下背部自然
3. 箭步蹲 行走
- 3组，每组8-12次（每只腿），组间休息30秒
- 双脚自然站立，双手各持一个哑铃
- 一只脚向前迈，降低身体直到另一只脚的膝盖碰到地面、向前迈出的脚需要确保大腿平行地面
- 之后另一只脚向前迈，如此循环向前走
- P.S.可以参考 男女必学的6种箭步蹲做法
4. 坐姿提踵
- 3组，每组15-20次，组间休息45秒
- 坐在坐姿提踵器上，如果没有可以找两个哑铃压在你的大腿上
- 小腿尽可能向下拉伸，之后向上顶起
- 臀部和膝盖都保持90°弯曲
- P.S.你还可以选择 骑驴提踵 或者 反向提踵
腹部锻炼——循环组
5A.悬垂卷腹
5B.瑞士球 卷腹
- 2组，每组12-15次，无休息
- 仰躺在瑞士球上，背部绕着球的形状（如上图）确保拉伸到腹肌
- 在下背部贴住球面的情况下，将上背部抬离球面，同时紧缩腹肌
5C.空中蹬自行车
- 2组，每组12-15次（每侧），组间休息1分钟
- 仰躺在平面上，双手贴在耳朵两侧，膝盖弯曲抬起，将脚抬离地面
- 像踩自行车一样，两只腿循环向前蹬（即右腿向前蹬的时候，将左腿抬向自己的胸部）
非常简单不是吗？
值得一提的是即使是同一个动作也有很多变式，你可以根据自己的实际情况来改变 锻炼动作 。
另外，这仅仅是一套锻炼腿部和腹部的训练计划，一周全部都用这套计划显然有些多了，和其他的一些健身计划组合起来才能发挥更好的效果哦。
好了，有什么建议或者问题欢迎给我们留言。
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