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健身真的需要服用肌酸吗?如何需要的话,和什么搭配比较好?
2018/07/02        东方浩克
细心的人会发现历来关于肌酸的研究都是针对短跑运动员、游泳运动员的,所以就引来了一个问题,健身的人真的需要服用肌酸吗?假如需要的话,那我们应该将肌酸和什么搭配起来吃比较好呢,今天我们就来解决这两个问题

健身真的需要服用肌酸吗?如何需要的话,和什么搭配比较好?

之前小编我介绍了一篇文章说的是 健身前喝咖啡还是氮泵 (详见 https://www.easthulk.com/3735 ),在文中我提到了,其实除了蛋白粉、BCAA、复合维生素之外,其他的营养补剂我都觉得没有必要吃。真要说还有用的可能就是肌酸了。

为什么是可能呢?因为关于 健身需不需要肌酸 这个问题一直以来都有争议。

还记得之前在 https://www.easthulk.com/2025 这篇文章中我介绍的补充肌酸的份量吗?

文中提到的是有实验以游泳运动员为研究对象,每天服用2克的肌酸并不足够的提升肌肉里的肌酸含量(Muscle Creatine Content)和提升运动表现。

注意!是游泳运动员!那你说对健身人士难道就没有用吗?

接着往下看

什么人需要用肌酸?

看过肌酸的原理你就会知道,肌酸主要是让我们身体ATP-PC系统更具能量,ATP-PC系统主要是使用于10秒内的瞬间爆发力动作。

也就是说….如果运动项目的时间超过1分钟,肌酸的效果可能就微乎其微了

How to use Creatine

还记得那个有趣的历史吗?

你还记得在介绍肌酸怎么吃的时候我们提到的一个关于肌酸的有趣的历史吗?

1992年西班牙奥运中Linford Christie取得百米短跑金牌,事后高调对媒体表示他服用期间都服用肌酸,当时引起轩然大波。

注意了!他所进行的项目是百米冲刺跑,也是一个需要爆发力的动作。

所以,至少从目前的多种实验来看,肌酸只对需要增强爆发力的运动有效果。

健身需要肌酸吗?

那么问题来了,健身需不需要服用肌酸呢?

有人说不用,因为健身的运动时间远远超过1分钟,肌酸老早没有效果了。

可你要想,健身的每组时间一般来说不会超过1分钟,而且在做很多大重量的训练时的确是需要运用到爆发力的,所以从这一点来说健身时服用肌酸是没有问题的。

P.S.当然因为肌酸会将水滞留于体内,造成身体稍微水肿,导致体重上升,所以如果你是需要减重的话不建议服用肌酸。

How to use Creatine

肌酸有哪几种?

既然已经确定了,健身可以服用肌酸,那接下来的问题就是服用哪种肌酸比较好。

目前市面上的肌酸有3种

水合肌酸(Creatine Monohydrate)

之前我们说过这是一代肌酸,最常见价格也最低廉,目前大部分的肌酸都是这个类型的。

它的缺点是吸收效果较差,身体需要时间慢慢累积肌酸储存量,通常服用一个礼拜后效果才会感觉得到

P.S.所以你会看到很多的肌酸外包装上都会提示你说请坚持服用1周之后才会看到效果,另外如果你服用水合肌酸出现腹泻的症状,也算是…..正常吧。

烯酯化肌酸(CEE/ Creatine Ethyl Ester)

这是一种经过酯化过程的肌酸,溶解度较高能改善吸收效果,另外可以避免腹泻

盐酸肌酸(Creatine HCL)

和上一种一样,溶解度高且吸收效果好,可以避免腹泻,不过它是3种肌酸中价格最高的。

话是这么说,但有意思的人目前后两者肌酸的吸收效果好还没有得到人体实验的正式,所以就我个人的建议选择第一种水合肌酸就够了。

do i need Creatine

肌酸怎么吃?

一般来说产品的包装上都会告诉你该产品的最佳服用剂量和频率,你完全可以按照上面的方法来吃。

如果你想在服用肌酸的时候搭配食物的话,有两种选择

93克碳水化合物加入5克水合肌酸中,这样能提升肌肉中60%肌酸量

47克碳水化合物与50克蛋白质加入肌酸中,效果和第一种一样

我们这里的话还是建议选择第一种,因为有利于肌酸的储存

关于肌酸的服用方法,之前 https://www.easthulk.com/1946 也有提到过的,你可以两篇的内容结合起来看,了解会更深入一些。

最后,因为肌酸是增加运动时爆发力表现的,所以记得在锻炼前1-2个小时服用。

说了那么多啊,还是那句话“到底有没有用,这效果因人而异”

所以啊,今日的讨论就来了

今日话题:你服用肌酸之后有没有觉得有效果呢?

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