小腿，一个看似非常不起眼的部位，很多人都会忽视小腿的锻炼，但是如果你仔细观察会发现…那些经常练小腿的人，肌肉也不见得有多发达。的确，小腿练不粗这个问题困扰了很多很多的人。

如果你以为只要每周练上个几组提踵就可以把小腿练粗那就太天真了。小腿练不粗的原因其实有很多，可能是训练频率、可能是训练强度、可能是训练动作。

那今天我们东方浩克就来说说 小腿太细究竟如何才能练粗 。

小腿肌肉怎么练粗

提高训练频率

小腿肌群和肩部肌肉以及肱二头肌一样，属于恢复非常快的那种。

为此你需要经常刺激这块肌肉，如果条件允许的话一周至少安排3次练小腿。

如果你的小腿非常非常细，想要快点见效，那么次数还可以增加。

提高训练强度

想要提高锻炼效果，提高训练强度永远都是最有效的方法，这点对于小腿肌肉也是适用的。

这里所说的提高训练强度指的是：更多的组数、更多的次数以及各种各样的锻炼动作。

国外有一项针对跑步运动员的研究发现，那些每周跑步距离长的人拥有更发达的小腿肌肉。

当然，我不是让你从现在开始也要每周跑多少公里，而是想告诉你练好小腿肌肉需要很大的努力。光靠每次练腿日结束的几组练习是远远不够的。

两个肌群兼顾

我们知道小腿肌肉主要由比目鱼肌和腓肠肌组成，如果你想要把小腿肌肉练好，这两个肌群都不能落下。

然而我们很多人在锻炼小腿时只会选一个动作来练习，要么站姿提踵要么坐姿提踵

实际上这两种做法侧重锻炼的部位是不同的

• 当你的膝盖弯曲时，比目鱼肌会更多参与发力
• 当你的膝盖伸直时，腓肠肌会更多参与发力

所以，要想练好小腿肌肉，这两种提踵你都要做！

控制动作过程

和大多数其他肌群一样，要练好小腿，动作过程的控制非常重要，简单来说的话就3点：

踮脚和下放的过程尽可能慢

在动作顶部注意顶峰收缩，停顿几秒之后再下放

下放到底部时注意拉伸肌肉，同样停顿几秒之后再踮脚

如果你能严格做到这3点，那么一次反复差不多需要花上12s左右的时间，一组10次反复的提踵就需要2min！

肯定没有尝试过这种方法吧？

利用超级组

如果你觉得上面这些技巧还不足以彻底刺激你的小腿肌肉，那不妨试试超级组训练法：

提踵+自重跳跃

1. 使用以上这些技巧进行坐姿提踵或站姿提踵，每组8-10次反复
2. 完成之后不要休息，从机器上下来，马上连续做30次自重跳跃，在动作过程中锁住膝关节，此时你的小腿肌肉会参与绝大多数的发力。

跳跃时尽可能跳得高，同时保持节奏。

如此重复2-3组，我敢说你的小腿一定会有前所未有的酸爽。

关于如何把小腿练粗就先说这么多，以后有机会再为大家介绍其他的技巧。

好了，有任何问题欢迎给我们留言。

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