相信没有哪个人不希望能提高自己 深蹲 和 硬拉 的力量的，而说到影响深蹲和硬拉的因素，我们绝大多数只会想到腿、背，但实际上还有一个肌群的激活非常重要，那就是“臀”

臀部在我们练习深蹲、硬拉时扮演了3个角色：髋关节伸展、外展以及髋关节外旋

不能想象，只有最大程度激活臀部并运用臀部的力量，我们的深蹲、硬拉才能发挥出最好成绩，那如何才能最大程度激活臀部肌肉呢？

其实你只需要默念几句话就可以了，不信？一起往下看！

关于深蹲、硬拉时臀部肌群的激活

我们前面说的髋关节伸展、外展、外旋，很多时候我们都只能做到1-2个，而不能3者兼顾，这样就无法完全激活臀部使臀部发挥最大的力量

这时候“动作提示语”就发挥作用了

解决方法

如果你请过私教，在你做动作时会听到教练利用提示来帮助你激活动作，比如告诉你膝盖与脚尖对齐，用脚后跟发力，双脚蹬地....

这些就是我们所说的动作提示语

动作提示语分为内在提示（Internally focused）和外部提示（Externally focused） ，简单来说内在提示就是利用我们的身体意识，而外部提示则是借助环境来帮助我们专注目标动作

P.S.国外有研究发现，外部提示要优于内在提示

不同的动作所需要的提示不同，这里我们就为大家介绍下能够帮助我们达成上面3个动作的提示

1.髋关节伸展

伸展是“驱动”髋关节的动作，正是因为伸展你才能在深蹲和硬拉时站起来，因此这往往是我们最容易专注的一个动作

有助于最大程度伸展髋关节的内部提示包括：

• 利用脚后跟发力
• 紧缩臀部
• 动作全程保持臀部发力

有助于最大程度伸展髋关节的外部提示包括：

• 脚用力蹬地，将地板推开
• 用臀部夹住一枚硬币
• 起身时用头去顶天花板

2.髋关节外展

髋关节外展是我们在做深蹲、硬拉时能想到的第二个常见的动作。我们常说膝盖不要内扣，要保持朝前。髋关节外展就可以帮助我们固定膝盖的方向，防止受伤

有助于最大程度外展髋关节的内部提示包括：

• 保持膝盖位于脚尖上方
• 膝盖向两侧打开
• 双脚分开

有助于最大程度外展髋关节的外部提示包括：

• 想象在膝盖上绑了一条弹力带，把弹力带推开
• 用力将地板撕开
• 想象脚下有一张纸，用脚将纸撕成两半

3.髋关节外旋

外旋通常是我们最后会关注到的动作，也意味着这个动作经常被人忽视。

注意，很多人会把髋关节外旋和膝盖塌陷（髋关节/股骨内收）搞混淆，两者并不相同只是往往这2个问题一起出现

如果你在深蹲或硬拉时发现膝盖朝大拇指方向转，那就说明你做错了

有助于最大程度外旋髋关节的内部提示包括：

• 膝盖向外旋转
• 将膝盖转向小拇指
• 旋转大腿，使两条腿彼此分开

有助于最大程度外旋髋关节的外部提示包括：

• 尝试向外转动地板
• 想象将脚拧进地面（内外旋混合）

如何运用动作提示语

从这所有3个部分的提示中各选一个你最喜欢或你觉得对自己最有效的提示，在动作时利用这些提示帮助自己保持髋关节的伸展、外展以及外旋

如果你对自己身体的感受比较好，那么内部提示可能更适合你

如果你觉得把提示当成任务来完成可以帮助你更好的达成专注，那么外部提示或许更适合你

当然这并不绝对，你完全可以混着来，比如：“尝试向外转动地板”、“用力将地板撕开”、“动作全程保持臀部发力”

这样记住3个提示应该不会太困难，总之多尝试找到能最大程度激活你臀部的组合即可

然后你就会发现自己深蹲、硬拉的感觉和以前明显不同了