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如何有效热身整个核心肌群?不妨试试侧平板高抬腿【视频】
2020/08/16        东方浩克
要想提高运动表现降低受伤风险,核心的热身至关重要。那有什么动作可以快速有效的激活髋部、臀部的肌群呢?这里推荐大家试一下侧平板高抬腿(Side Plank March),这个动作不仅能激活髋屈肌还能激活我们经常忽视的内收肌

热身的重要性相信不用多说大家也知道,我们之前也介绍过热身的详细步骤,一般来说我们热身有一个部位是一定要做的,那就是核心肌群。

毕竟几乎所有的动作都需要用到核心,可以说激活核心肌群无论是对提升你的运动表现还是降低受伤风险都有很大的好处。

那有什么好的动作可以彻底激活核心肌群呢?有一个动作推荐给大家——侧平板高抬腿(Side Plank March)

侧平板高抬腿好处

侧平板高抬腿(Side Plank March)不仅可以像常规的侧平板支撑一样增强你的核心稳定性,而且通过抬腿的动作使你在运用髋部时身体的支撑能力也得到了提高,这对我们在进行很多复合训练时都是非常有用的

这个训练还有一个好处就是可以刺激到你的内收肌,要知道这个肌群是我们经常忽视的

另外你也可以通过这个动作来检验下自己的核心是否足够强大,如果发现你左侧可以进行侧平板高抬腿的练习右侧却不可以,那就说明你该针对性的加强下自己的核心了

如果你曾经有一侧受过伤,你可能会发现做这个动作时左右两侧的差异非常大。不过只要你能经常练习侧平板高抬腿,这种状况相信会得到改善

侧平板高抬腿动作教学

身体完全笔直向一侧躺着

将肘部放在肩部下方的地面上,双脚前后交错放在地面上

你可以想象自己正往手臂和臀部之间夹一个瑜伽球

抬起臀部,使你的身体与地面呈一条直线,核心位置要收紧不要塌下去

一次次缓慢的踩脚,使膝盖尽可能的高,同时保持身体笔直核心收紧的姿势

一组10次反复

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