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如何消除“拉伸-缩短周期”提高增肌效果?健身必须知道的增肌4秒原则
2020/08/22        东方浩克
作为一个健身爱好者,如果你没有听说过拉伸-缩短周期,那我估计你的增肌效果一定一般。事实上很多人在重训时都会无意识的借助拉伸-缩短周期,但实话说这对增肌有害无益...所以我们必须要想办法消除它,一个非常好的办法就是运用“增肌4秒原则”

都说减肥是一个恼人的话题,但浩克知道对很多健身的朋友来说增肌也是一个恼人的话题,明明自己已经很用功的在训练了,但好像就是长不了肌肉

有些人说是因为你身体适应了这个强度,换个动作或者训练方式就好了。试了一段时间发现.....还是不行

在观察了健身房那些“很刻苦”的人之后,浩克发现可能不是身体适应了,也不是强度不够,而且方法就错了,很多人看似做的重量很重但其实自己真正用力的时候没多少...

什么意思呢?

首先我们要来聊一个概念,不知道大家有没有听说过,这个概念叫“拉伸-缩短周期(stretch shortening cycle)”,或者叫“拉伸-缩短循环”。

如果你还是不了解,没关系,我们举一个简单的例子:

现在站起身来,弯曲你的膝盖和臀部(就和跳远的准备动作一样),但不要跳

保持这一姿势3-5s的时间,然后用全力跳

有没有发现自己跳的不是特别高?

但如果你在弯曲膝盖和臀部之后,没有停顿马上向上跳,你会发现自己跳得要高多了

这是为什么呢?我们通俗的解释是“有一个弹性的力让你可以更好的利用爆发力”,科学点说的话这是由于“我们的肌肉和结缔组织在被拉伸后会退回到一个比自然状态下更短的状态”,也就是会有先拉伸再缩短这样一个小周期

关于拉伸-缩短周期的历史

拉伸-缩短周期的历史可以追溯到1990年,当时澳大利亚的生物力学家格雷格·威尔逊(Greg Wilson)在进行举重实验时发现了这一原理

他发现,如果运动员进行常规的卧推练习,将杠铃下放到底需要1s的时间,那么在底部需要停顿整整4s的时间才能完全消除拉伸-缩短周期中的全部能量(就是提供给你弹性的力量)

4秒钟!划重点,考试要考的

这意味着我们绝大多数人在健身时可能都在用“欺骗原则”:我们会盲目的选择大重量进行练习而当动作半程结束时又借助拉伸-缩短周期提供的力量来帮助完成反复

这就造成了一种错觉,以为我们的力量又提升了,锻炼效果杠杠的,但实际上...并不是全程你都在用自身真实的力量进行动作

动作时2个核心的原则

a.缓慢的下放重量(离心收缩)不仅可以使结缔组织承受最小的压力,还可以防止我们在训练时作弊,用自己最真实的力量完成反复

b.快速的进行离心收缩可以借助拉伸-缩短周期原理提高我们的瞬时爆发力,进而提高运动的表现

这两个原则是对立的,但没有好坏之分,像举重、拳击运动员这些基本都会利用b原则提升爆发力从而提升自己的运动表现

P.S.虽然....我们在健身房也能看到很多人用b原则,不过他们应该只是不知道有这么个原理吧...

如果你也是想冲击一下自己的最大重量当然可以这么做,但如果你是希望达到最好的增肌效果那么b原则就不那么适用了

这时候有人会说了,可我推的时候最后一段还是觉得很吃力啊,这种感觉是对的!

实际上,即便借助拉伸-缩短周期,当我们将重量推到差不多2/3位置的时候,拉伸-缩短周期原理所产生的能量也都已经耗尽了,所以在最后的一段也就是剩下的1/3部分,你是需要用自己真实的力量来完成的

如何运用4秒原则

相信你从很多文章中都看到过力分为“向心力”和“离心力”两种。我们在训练时究竟注重向心阶段还是离心阶段完全取决于我们的目标

但是,我们这里讨论的既不是向心阶段也不是离心阶段,而是介于两者之间的阶段。在这一阶段,你需要抵消掉所有弹性的力然后再开始下一个阶段的动作

如果你想做到这一点,那么不妨试一下“4秒原则“:

典型的,假设你下放重量的速度已经非常慢(过程花费了2s),这时候你已经消除了大部分的拉伸-缩短周期,但还是会不可避免积蓄一些能量。

因此我们还需要再进行一些改进以完全摆脱这部分能量

因此,在向心阶段和离心阶段之间,再停顿2s;也就是2s下放重量,再停顿2s,总共4s

或者你也可以下放时3s,然后停顿1s,这样也总计4s

再极端一点你可以下放过程4s,然后完全不停顿就把重量推起

掌握到要领了嘛?即不管你下放和停顿的时间怎么搭配,只要确保加起来达到4s就可以了

P.S.如果你做得是上斜板的动作,则这个4s还要延长

推起时用爆发力

除了4s原则,别忘了最后一个步骤,也就是将重物推起;在将拉伸-缩短周期的能量消除后,我们需要在最后推起的过程中招募尽可能多的肌纤维

不管你是使用轻重量进行快速的反复练习还是尝试大重量进行快速练习都没有关系,因为我们之前的文章中说过,要增肌动作速度才是关键

所以这里唯一要注意的就是“一定要用最大的爆发力,自己最快的速度将重物推起

4s原则+用爆发力快速推起重物+关注每次反复的质量,如果你能同时兼顾这3项要领,那么浩克相信很快你就能看到自己身材的蜕变

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