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窄距卧推推三头没感觉_肩发力比较多?窄距卧推最容易犯的4个错误
2020/09/16        东方浩克
很多小伙伴都和浩克留言说自己用窄距卧推推三头没什么感觉反倒是肩发力比较多.....很明显这是因为姿势没有做正确。其实窄距卧推的动作要领和标准卧推还是有不小差别的,这里我们就来详细说明下做窄距卧推时最容易犯的4个动作错误

窄距杠铃卧推作为“卧推家族”中的一员应该说是最”叛逆“的,为什么呢?因为其他卧推基本上都是锻炼胸部肌肉的,而窄距卧推则主要侧重肱三头肌

另外窄距卧推相对来说对肩部的压力没有其他卧推那么大。

但有意思的是很多小伙伴都和浩克留言说自己用窄距卧推推三头没什么感觉反倒是肩发力比较多.....

其实这不能怪大家,主要是网上有很多关于窄距卧推的错误教学,那下面我们就来帮大家纠正这个动作

握距不要太窄

窄距卧推最容易让人误解的就是“窄距”这两个字,很多人会以为握距越窄刺激就越好,其实并非如此

过窄的握距会限制住你的背部肌肉使其无法为你的躯干提供合适的支撑,另外它还会迫使你的肩关节内旋

过窄的握距还会减少肱三头肌的压力,使胸部以及肩部更多参与其中,对肩部有伤的人来说这无疑是非常糟糕的。而且我们大多数人练习窄距卧推主要是锻炼肱三头肌,因此过窄的握距只会背离我们的训练目标而不是帮助提升对肱三头肌的刺激

标准的握距差不多是与肩同宽或者略微窄与肩

肘部夹紧并朝前

在做窄距卧推时我们希望能将全部的力都刺激到肱三头肌上,同时又要尽量避免卧推引起的肩部旋转这样才能保护肩部不容易受伤

那怎样才能保证这2点呢?首先,在做窄距卧推时你的双手要尽量捏紧杠铃,当你握好杠铃后尽量转动肘部,使肘部朝下同时朝向腿的位置(即不是朝两边打开而是夹紧)

这样做有几个好处,一个这样的姿势可以帮助打开你的背阔肌,这样在之后下落杠铃的动作就能更好的执行;第二是这将使你的肩部向外旋转同时把肱三头肌打开。

尽可能每组都按照这样的要求去做

你还应该迫使你的肱三头肌始终处于一个面(冠状面)上运动,如果是处于多个面动作比如你在推起杠铃的同时肘部还向外展了,那么其他肌肉就会参与进来

下放到肋骨的位置

标准的卧推是将杠铃下放到下胸部(差不多乳头的位置),很多人就认为窄距卧推也是如此。

但这是不对的,你应该将杠铃落在肋骨的位置,也就是比下胸部更低

why?

因为如果你将杠铃下放到胸部的位置,你的肘部和手臂就会承受不必要的压力,这样就无法专注于肱三头肌的发力,锻炼的效果所使用的负重等都会有影响

正确的姿势是当你下放杠铃时手臂呈一个“L型”,杠铃刚好落在肋骨上方的位置,你的前臂则始终垂直于地面,这将使你的肱三头肌主要产生向上的力

其他姿势问题

上面讲的3点窄距卧推和标准卧推不同的地方,主要都是在手的动作方面。至于身体的其他部分如你的下半身则应该和标准卧推的要领一模一样

双脚平放在地面上,核心全程收紧,推起时呼气下放时吸气,肘部下放到凳面以下,不要借助“拉伸-缩短周期”的弹力来完成反复等等...

如果你不知道如何消除“拉伸-缩短周期”,可以看我们之前介绍的健身4s原则

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