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每次练完背都没有感觉?加强背阔肌控制力、感受的动作/技巧
2020/10/18        东方浩克
很多人在开始训练背阔肌时都会遇到一些问题,就是几组下来没有太大感觉,手臂却酸和发胀,而背部就没有充血的感觉,用不到背阔肌的肌肉。小编会分享一下如何加强背阔肌的肌肉控制,使训练得心应手

很多人在开始训练背阔肌时都会遇到一些问题,就是几组下来没有太大感觉,手臂却酸和发胀,而背部就没有充血的感觉,用不到背阔肌的肌肉。小编会分享一下如何加强背阔肌的肌肉控制,使训练得心应手。

加强背阔肌肌肉控制技巧

很多人在刚接触健身运动的时候,会看一些训练的视频,模仿别人的训练动作,没有真正地学懂肌肉发力的感觉。如果大家在训练时,背部的肌肉控制不好,试着不要使用太大的重量,不需要太多组数,每一组、每一下都是用背部肌肉控制发力,用背部肌肉带动手臂下拉,减少手臂肌肉发力。当背部的肌肉真正完全感受到了,然后再慢慢加重量,加组数,每一个训练计划都是循序渐进而进行的。

有一点要注意就是腰不能弯,保持背部直立!把肩胛骨微微向后夹,把身体稳定下来,坐姿拉背切忌不要后倾太大,位置拉倒胸腔即可。

背部训练动作顺序也需要留意,如果今天是你的背部训练日,在你状态最好的时候,把引体向上作为你第一个背部训练动作!因为引体向上是打造背部肌群的主要动作,在你精神状态最好的时候,体能最佳的情况下把这个动作先完成,让背部肌肉有一个完美的充血效果,接着加入硬拉,哑铃划船,窄/宽距正手下拉等动作!

如上图所示,背部肌肉的结构是比较复杂。你需要训练的背部肌肉背阔肌、菱型肌、上下斜方肌、大圆肌、小圆肌、后三角肌,还有竖脊肌、肩胛骨附着的小肌肉也是不可缺失重要肌肉!背部肌群比其他肌群有着更为丰富的线条和层次,成为了比赛中最能拉开差距的部位。冠状面的「拉」,和矢状面的「划」,可以对背部进行两种形式的刺激,分别增加背部的宽度和厚度。

倒三角的体型绝对是许多男人梦寐以求的目标,想要练出倒三角身型除了肩部三角肌的训练之外,更重要的是背肌的线条和层次,想要厚和结实的背部肌肉,最重要的是懂得背部肌肉的控制和保持正确的姿势,避免受伤,能够持续而进行有效的训练。

这里也推荐几个动作给大家,希望大家早日能够练出漂亮的倒三角

背部锻炼动作推荐

这些背部训练动作和计划都非常基础,让大家可以循序渐进,先从最基本的训练开始,一段时间之后就可以慢慢升级训练难度,长期坚持,你的倒三角正会让其他在健身房的人羡慕。

进行背部训练的时候,热身是十分重要的。热身可以分为全身热身和目标肌群热身,如果时间充足,热身可以快走或慢跑十五分钟,让整个身体都活动起来。之后可以用做小重量橡筋带或多次数划船训练来给背部肌肉预先热身。但热身组不要做到力竭,感受到整个背肌肌群完全激活起来。

杠铃划船

杠铃划船是很好的练背厚度动作,增强上身的力量。如果握力不足建议使用拉力带,它不仅帮助减轻前臂的肌肉的帮助和集中使用背肌肌群,在你屈身时手臂,腰胯部,腿都会参与平衡协调身体。正握杠铃,与肩同宽,俯身屈膝挺直腰背,提起杠铃至膝盖稍下处,抬头让杠铃垂于身体下方,肘部紧贴身体缓慢提起杠铃至下腹处收紧背阔肌稍作停顿,保持肌肉张力,完全运用到背部的肌肉。

单臂哑铃划船

单臂哑铃划船能将两侧背阔肌独立分开来训练,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个改善的好机会。这个动作能提升重量拉到更高,幅度的加大让肌肉得到完整的收缩。

主要锻炼背阔肌,其次锻炼斜方肌、菱形肌、三角肌后束、竖脊肌和肱二头肌。哑铃与躯干平行,采用自然姿势握杆,采用正握,容易使哑铃碰触身体。当将哑铃朝胸部拉,主要训练背阔肌上部和斜方肌下部;当哑铃沿着较低轨道运动接触腹部,主要针对背阔肌下部。

身体前屈用习惯自然握法抓住哑铃,另一只手扶在长凳上支住身体,另一隻膝盖也弯曲支在长凳上,身体几乎与地面平行,抬头挺胸。要留意的事项,训练时腰背不够平直会损害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈,放在地面上的腿保持膝关节微屈,动作太快会降低训练效果,幅度过大会增加身体扭动,增加受伤的机会。

注意事项

1.上身前倾角度不宜过大。

2.上拉哑铃时,上臂要紧贴身体。

3.上臂拉到最高点时,有意识地收紧背部效果更佳。

4.腰背要挺直,不要屈曲。

开始的时候不要使用大重量,技术稳定后在逐步增重。虽然哑铃单手划船看起来简单好易控制,其实有点困难,因为需要三点平衡(支撑手、膝及对边脚),躯干的稳定度也是动作的关键,是一个易学难精的动作。

以上就是我们想给大家介绍的动作,所以想好雕刻完美背部并不是那么容易。但是往往要注意,当你在有些训练背部动作时并不能很好的感受到背部发力,考虑是否使用的重量过大,还是没有充分收缩和伸展背部或姿势的错误

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