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健身增肌减脂怎么吃才健康?3种超简易沙拉食谱了解下
2020/11/14        东方浩克
沙拉,是轻食首选,针对不同饮食需求,有不同食谱做法跟搭配。想增肌、想瘦一点?3种沙拉食谱赶快学起来,DIY、零手残,让你吃得健康又均衡

沙拉,是轻食首选,针对不同饮食需求,有不同食谱做法跟搭配。想增肌、想瘦一点?3种沙拉食谱赶快学起来,DIY、零手残,让你吃得健康又均衡

生菜沙拉的3种食谱 营养又健康

1. 瘦身必备:田园沙拉

两份的主食(以低GI食物,如:地瓜做替代),蛋白质两份,再加上100公克的生菜。

材料:长叶莴苣、熟番茄、小黄瓜、蘑菇、红椒、洋葱、西洋芹菜、大蒜。

1.将莴苣剥开清洗并擦乾;大蒜压碎后再细切。

2.将红椒、洋葱、芹菜、蘑菇切细(切得非常细),小黄瓜切片。

3.将材料搅拌后洒上柠檬汁。

4.主食可选用低GI的地瓜,蒸熟后切块即可跟上述食材摆盘。

2.轻食午餐:鲜虾冷面沙拉

适合上班族,想要吃得饱又不油腻。

可以搭配两份主食(半碗)、蛋白质两份(跟掌心差不多大)、100公克的生菜。

食谱:

1.小番茄对切;小黄瓜切片;大蒜切末;九层塔切碎。

2.鲜虾剥除虾头虾壳、去除肠泥,留2只全虾、其余切丁,滚水烫约15-20秒变色后捞出。

3.取一空盆,加入小番茄、小黄瓜、蒜末、油醋沙拉酱汁所有材料拌匀,加入步骤2拌匀,冷藏1小时。

另煮一锅滚水,加适量的盐后放入天使发面,煮至喜欢的熟软度捞出。

5. 发面沥干水分,加入初榨橄榄油拌匀放凉,再加入步骤3、九层塔拌匀即完成番茄鲜虾冷面。

3.健身族群:嫩煎鸡肉沙拉

主食的份量调整为一份,蛋白质改为三份,再搭配100公克的生菜。

材料:鸡胸肉、牛奶、地瓜、小番茄、彩椒、蛋、萝蔓莴苣、芝麻叶。

将鸡胸肉洗净后擦干,从最厚的地方横切,可以减少后续煎的时间。

倒入一些牛奶,淹过鸡肉即可。按摩鸡肉让牛奶吸收至肉里,煎起来才不会柴。再撒上适量调味粉。

开中小火,在锅内放入一大匙油,煎5~6分钟再翻面,煎至双面金黄即可起锅。

将地瓜洗净,在电锅内加入两杯水,等待按键跳起后再闷十分钟,之后切块摆盘。

萝蔓莴苣、芝麻叶切段;小番茄对切;彩椒切丝,加入水煮蛋,将地瓜、鸡肉一起摆盘,就可以食用。

沙拉吃法很多种,挑选适合自己的食谱,才能补充到所需的能量。除了提醒制作过程的卫生清洁,还有避免沙拉酱的大量摄取,才不会想吃的健康,却不知不觉吃下过多热量。

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