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不想吃肉的你该怎么补充蛋白质?13大植物蛋白质来源推荐
2020/12/13        东方浩克
一般来说蛋白质的来源有两块,分别为动物性蛋白质与植物性蛋白质,前者可以从肉类、蛋类、奶类与海鲜类取得;后者可由豆类、核果类与五谷根茎蔬菜类获得。下列将推荐13个蛋白质含量高的食物让大家选择,偶尔透过植物性蛋白质的搭配,就可让你的餐点变化更加丰富多样

无论你是要增肌还是减脂,都无法摆脱人体所需的三大营养素:蛋白质(Proteins)、脂肪(Fats)与碳水化合物(Carbohydrates),其中又以蛋白质(Proteins)为肌肉修复与成长最重要的营养素,一般来说蛋白质的来源有两块,分别为动物性蛋白质与植物性蛋白质,前者可以从肉类、蛋类、奶类与海鲜类取得;后者可由豆类、核果类与五谷根茎蔬菜类获得,对于有在健身或运动的人来说,动物性蛋白质与植物性蛋白质两者都要摄取,这样可以让效果加成,但你知道有哪些食物的植物性蛋白质含量较高吗?下列将推荐13个蛋白质含量高的食物让大家选择,偶尔通过植物性蛋白质的搭配,就可让你的餐点变化更加丰富多样。

偶尔通过植物性蛋白质的搭配,就可让你的餐点变化更加丰富多样。

来源1 毛豆

被称为「平民之肉」的毛豆除了拥有丰富的脂肪与碳水化合物外,在蛋白质与卵磷脂含量也十分的高,再加上简单易于料理的方式让毛豆获得许多人的喜爱。(每100公克的毛豆含有11克蛋白质)

简单易于料理的方式让毛豆获得许多人的喜爱

来源2 豆腐

豆腐除了是许多素食者常吃的食物之外,也是一般人都很熟习的食物之一,它主要的原料是黄豆经由加入盐卤凝固之后所制成的,可以在平底锅里炒、煎或凉拌食用。(每100克的豆腐含有8克蛋白质)

豆腐是大家最常也最熟习的食材

来源3 皇帝豆

在国外被称为利马豆(LIMA BEANS)的食物,在亚洲有个十分闪亮的名子-「皇帝豆」,它的蛋白质与脂肪含量可以说是豆类里数一数二,并据有活血、消肿与除湿气的食物疗效。(每100公克的皇帝豆含有8克蛋白质)

在国外被称为利马豆(LIMA BEANS)的食物,在亚洲有个十分闪亮的名子-「皇帝豆」

来源4 花生

通常大家一听到花生都只想到脂肪含量,但你可能都不知道花生里的蛋白质含量其实很高,除此之外,它还含有人体所必需的8种氨基酸与丰富的卵磷脂、维生素A、B、E、K,以及矿物质元素钙、磷、铁等。(每100公克的花生含有26克蛋白质)

花生里的蛋白质含量其实很高,除此之外,它还含有人体所必需的8种氨基酸

来源5 鹰嘴豆

属于高营养豆类植物的鹰嘴豆含有人体必需的8种胺基酸,英国名厨杰米.奥利佛甚至将鹰嘴豆视为超级食物,因为鹰嘴豆是豆类、蔬菜也是淀粉类食物,它有丰富的膳食纤维、及相当于米饭的碳水化合物含量,可以说是一种极佳的营养来源。(每100公克的鹰嘴豆含有19克蛋白质)

英国名厨杰米.奥利佛甚至将鹰嘴豆视为超级食物

来源6 杏仁

杏仁除了充满丰富的蛋白质之外,还含有大量的维生素E可为头发和皮肤健康带来许多的好处,杏仁还可以满足人体日常需要的镁60%左右,这可以帮助满足身体对于糖的渴望,并减少经前综合症、增加骨骼健康以及减少肌肉酸痛与痉挛发生。(每100公克的杏仁含有22.5克蛋白质)

杏仁除了充满丰富的蛋白质之外,还含有大量的维生素E可为头发和皮肤健康带来许多的好处

来源7 腰果

大家日常生活里一定都很常吃到腰果,但腰果不是只有油脂它还含有钙、镁、钾、铁、维生素A、B1、B2、B6等大量营养素外,在蛋白质的含量也是一般谷类作物的两倍,而内含氨基酸的种类与谷物中氨基酸的种类成为互补。(每100公克的腰果含有18克蛋白质)

腰果不是只有油脂它还含有钙、镁、钾、铁、维生素A、B1、B2、B6等大量营养素外,在蛋白质的含量也是一般谷类作物的两倍

来源8 南瓜籽

你可能不知道南瓜籽除了是一个很好的蛋白质来源外,它还能保护男性前列腺改善精子品质,根据美国的研究发现每天吃50克左右的南瓜籽,可较为有效地防治前列腺疾病,再加上含有大量的锌可增加精子数量,另外,南瓜籽丰富的泛酸可以缓解静止性心绞痛,并有降压的作用。(每100克的南瓜籽含有19克蛋白质)

南瓜籽除了是一个很好的蛋白质来源外,它还能保护男性前列腺改善精子品质

来源9 马铃薯

不属于蔬菜类食物的马铃薯,可不是只有淀粉这类的营养成份!它还有蛋白质、维生素C、钾与膳食纤维,在减肥的阶段可以将马铃薯蒸熟混和蔬菜一起食用,有效增加饱足感降低热量的摄取。另外,马铃薯的蛋白质与维生素B1含量相当于苹果的10倍,可以算是营养丰富的主食类食物。(每100公克的马铃薯含有2克蛋白质)

在减肥的阶段可以将马铃薯蒸熟混和蔬菜一起食用,有效增加饱足感降低热量的摄取

来源10 波菜

还记得小时候看大力水手卜派吃了波菜之后,都力大无穷的画面吧!它除了含有丰富的铁质对于贫血有改善作用外,还含有现代人用眼过度以及预防白内障的叶黄素成份,让波菜成为了十分健康的绿色蔬菜,当然在于蛋白质的含量也算很高。(每100公克的波菜含有2.9克蛋白质)

除了含有丰富的铁质对于贫血有改善作用外,还含有现代人用眼过度以及预防白内障的叶黄素成份

来源11 玉米

玉米跟马铃薯一样都被大家归类为高淀粉及营养价值比较低的食物,但如果将它与豆类或含有丰富蛋白质的蔬菜一起食用,由于含有钙、维生素e、谷胱甘肽、纤维素、镁、硒和脂肪酸等7种营养元素外,还有含有丰富的纤维素可以促进胆固醇的代谢,加速肠内毒素的排出。(每100公克的玉米含有4克蛋白质)

含有丰富的纤维素可以促进胆固醇的代谢,加速肠内毒素的排出

来源12 酪梨

被金氏世界纪录誉为最营养的水果-酪梨,在国外又被称为鰐梨(avocado)也被称为奶油果,是许多国内外减肥界的秘密武器,因为,酪梨拥有极高的营养价值以及易于产生饱足感外,还有抗氧化作用的维生素E、亚麻油酸和油酸等丰富的不饱和脂肪酸,在蛋白质的含量也不容小觑。(每100公克的玉米含有2克蛋白质)

酪梨拥有极高的营养价值以及易于产生饱足感外,还有抗氧化作用的维生素E、亚麻油酸和油酸等丰富的不饱和脂肪酸

来源13 西兰花

为什么健身的人最爱吃西兰花?被称作十字花科之王的西兰花富含维生素A、C、萝卜硫素、钙质、膳食纤维与铁质等多样化营养素,具有十分强大的抗氧化营养价值再加上有研究指出具有抗发炎、抗癌、防癌之效,因此,被称为超级蔬菜。(每100公克的西兰花含有2.8克蛋白质)

被称作十字花科之王的西兰花,具有十分强大的抗氧化营养价值

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