健身知识
首页 > 健身必看 > 健身知识 > 重训每天该练几次?六届Mr Olympia冠军Dorian Yates分享他的训练计划
重训每天该练几次?六届Mr Olympia冠军Dorian Yates分享他的训练计划
2020/12/13        东方浩克
当你在健身房开始进行重量训练一段时间之后,是否也会常听到有些健友说他每日操两次!这也就是所谓的「双分化训练」也就是一天两练,但一天两练该怎么...

当你在健身房开始进行重量训练一段时间之后,是否也会常听到有些健友说他每日操两次!这也就是所谓的「双分化训练」也就是一天两练,但一天两练该怎么安排?这样的训练方式真的好吗?会不会造成训练过度?这篇我们将来探讨重量训练一天练两次到底好还是不好。

重训该一天两练?有听过一天两练吗?这也就是所谓的「双分化训练」 分化式训练

首先,我们要先来了解何谓「分化式训练」,分化训练是指把全身各部位肌肉群分成几次或几个部位进行训练;只有这样才能使全身各部位肌肉群,有足够的训练时间和充分的恢复时间,使得肌肉能更有效率的均匀发展,所以我们常常都会听到「大肌群要休息48小时,小肌群要24小时」,这也就是所谓的训练频率。 但实际上,这样的训练频率有可能因为随着你的训练累积,再加上经验值及恢复能力变强而有所不同,而且单次的训练时间有限,要让一些较资深的健友在短时间内训练完所有的项目也有点难度,因此,就出现了所谓的「双分化式训练」。以下我们以大家常见的3天循环课表来举例:

三天分化式训练

第一天:胸+肩+肱三头

第二天:背+肱二头+前臂

第三天:股四头+股二头

第四天:休息

依此类推重复循环训练部位,每个部位皆训练25-30分钟左右,这样一天大约90分钟内结束。

三天两分化式训练

第一天:胸(上午)+肩与肱三头(下午)

第二天:背(上午)+肱二头与前臂(下午)

第三天:股四头(上午)+股二头(下午)

第四天:休息

依此类推重复循环训练部位,这里要注意一天两练间的时间最好距离5小时以上,还有不要采用一种练法太久,例如:你经常将胸单独训练一段时间之后,就可以再安排一段时间将胸与肱三头肌一起练。

训练频率的重要性把全身各部位肌肉群分成几次或几个部位进行训练,就称为「分化式训练」。

一般来说,当采用上下午分化式训练的人需要拥有较多的时间,一般都是职业型运动员比较常使用。但也有一些职业健美选手不认同一天两练的做法,例如曾荣获六届Mr Olympia冠军Dorian Yates就是坚持一天一练的人。

六届Mr Olympia冠军练法

针对一天两练这样的模式,Dorian Yates是这样说的:虽然有一些健美选手会进行一天两练的训练模式及安排,但我情愿采用一天训练一次的模式,这除了是我个人的训练习惯之外,还有我每次进健身房训练时,都是竭尽全力的进行练习不会让自己停下来,因此,无论是对于身体还是精神上的能量消耗都很大,因此,我肯定无法在24小时之内再进行一次的高强度训练。

所以,如果每次训练强度跟我一样的人,肯定无法进行一天两练的训练模式;另外,如果你的训练强度跟我一样一天两操只会让身体的恢复效率更差,同时也因为这样让训练的进度大大的减慢,这样的训练后果将是你无法想像的糟糕。所以,我建议大家集中专注力于一次的训练之中,这样才可以充分的利用身体各部肌群的力量,让训练成果更加的完美。

六届Mr六届Mr Olympia冠军Dorian Yates推崇1天1练的的训练方式! 冠军建议的训练选择

当你每次进行大重量训练时,记得要先找好一位称职的补手,让你每一组的训练强度直至要声嘶力竭才能完最后一两下的状态,并一鼓作气继续训练下一个部位的肌肉,千万不要采取常时间的组间休息让这股气势消失殆尽。

如果你每天都这样训练,效果绝对比一天两练好;因为当你一天两练时,第二次训练的生理及心理状态必然会较第一次来的低,无论你多努力尝试所能举起的重量都不及第一次的训练,因此,让身体在每次训练前都状态十足,对训练者来说是十分的重要。当一天进行一次90-100%的训练强度后,能让身体休息一整天,当你每日都能维持这种强度的训练模式,就能使训练效提升至最佳水准。

另外,也建议尝试不同的训练计划(无论是一套完整的训练或是间歇性的训练),直到你找到能让你肌肉充满泵感及短时间内能让你力竭的训练,这就是我的训练哲学也是我认为最聪明的训练计划。

热门文章
首页
健身计划
锻炼方法
专题