健身知识
首页 > 健身必看 > 健身知识 > 减肥初学者最常犯的5大错误
减肥初学者最常犯的5大错误
2021/01/09        东方浩克
人们总希望在减肥成功后能够永远改变体质而不再复胖,那么过程中避免以下的减肥方法错误是非常重要的,同时还能为长期保持良好身材做准备。即使你拥有

人们总希望在减肥成功后能够永远改变体质而不再复胖,那么过程中避免以下的减肥方法错误是非常重要的,同时还能为长期保持良好身材做准备。

即使你拥有专业教练和完美的计划,节食仍是件困难的事。以下是美国的营养学博士Rudy Mawer最常见的初学者减肥错误,一起看看如何避免!

 错误  1 不注重能量平衡

不注重能量平衡是初学者、甚至是经验丰富的节食者所犯的最大的减肥错误。所谓的能量平衡的是指调整身体体质和体重,摄取足够的能量(卡路里),才有利于你接下来的目标。例如:为了减肥,你需要摄入负能量,意思是消耗了更多的卡路里。

另一方面,如果你的目标是锻炼肌肉或增重,那么你需要在能量平衡的情况下进食,或者有轻微的正能量平衡,这表示你运动时消耗的热量会比你一整天消耗的热量更多。不幸的是,许多人并不知道这是必要的,或者他们根本不知道他们所处的方程式是哪一边。

说到节食,很多人认为若吃更精致的食物,只会消耗更少的热量,使他们处于负能量平衡状态。但当新陈代谢适应时,这种能量平衡会慢慢地从负面的方向消失,也因此会来到所谓的减肥停滞期。

Rudy Mawer建议找到能够维持卡路里的摄入量,或者可以消耗的卡路里量,而不是失去或增加重量(能量平衡),然后根据这个数字调整摄入量,以确保自己的目标在方程式的右边。那么,该如何持续下去呢?

 错误  2 不重视能带来饱足感的食物

初学者减肥不成功的其中一个主要原因是他们不重视能带来饱足感的食物。节食相当困难,尤其是如果你不习惯节食的话,当饥饿感来临时,几乎无法控制。为了成功应对激烈的饥饿,你需要确认在节食过程中摄入的食物,是大部分都是具有饱足感的食物。如果你希望在限制热量的同时有一个更简单的食谱,那么,可以把重点放在诸如瘦蛋白和纤维蔬菜之类的食物上。蛋白质和纤维蔬菜的卡路里密度都很低,所以可以大量摄入,且消耗少量的卡路里。此外,由于这两种食物的消化较慢,所以较能减少饥饿感。同时也会延长饱足感的时间。从本质上说,你获得了优质的营养成分,从而减缓消化,使你不再感到饥饿。

在节食的时候,Rudy Mawer建议至少摄入80%的优质蛋白质和蔬菜。

 错误  3 限制过于严格

限制是节食的标志,无论是卡路里还是食物,绝大多数有节食历史的人在减肥时都会有一定程度的限制。但不幸的是,对于初学者来说,限制真的太苛刻了。许多初学者透过食物减量来开始减肥,像是避免吃甜食或Pizza之类的东西,认为这样做就会减轻体重。虽然偶尔限制这些食物可以减少热量的摄入,让体重下降,但这样通常是不长久的。限制性的问题是,当你节食时,应当专注于创造可持续的变化,这样一旦你减轻了体重,就可以在接下来的日子保持这种状态。如果你喜欢吃Pizza类的食物,却又必须节制,可以从中重新规画,避免导致意外的暴饮暴食而破坏减肥的计划。Rudy Mawe强烈建议,不要完全限制你认为可能被认为「不健康」的食物,而要适度地把它们融入到你的饮食中。透过这种方式,您可以在节食期结束之后很长时间内创建可持续的食物途径。事实上,食用一两块Pizza不会导致体重增加,但超过10快可能会产生重大影响。请记住,若像Pizza或冰淇淋这类的食物,只会消耗过多的卡路里,而不仅仅是因为它们被认为是不健康的食物。

与其删除自己喜欢的食物组,不如寻找低热量的替代品,并将它们纳入你的饮食中。这样做可以创造一个可持续让体重减轻的做法,同时还能边享受喜欢的食物。

 错误  4 大幅降低热量

刚开始限制热量时,身体会通过减轻体重来应对。这是一种适应性机制,以确保你能以较低的热量摄入生存。然而最终,身体的新陈代谢会适应,意思是若要继续减肥,则需限制更多的卡路里。

但是,假设你将热量从2500卡降低到1200卡,同时就会看到体重减轻,那么当身体新陈代谢适应低于1200卡路里的热量时,就没有余地继续下去了,这样易降低抵抗力,健康就会变得危险。

Rudy Mawe建议从20%开始减少,而不是立即限制热量。意思是如果你过去平均每日摄入2000卡热量,那么你就可以从改成每日摄入1800卡路里开始。经过2到3周的时间,再考虑进一步减少10-20%。依次减少热量才是健康且能持续下去的减肥方法,而不是直接限制。

 错误  5 遵循名人的饮食计划

我们多少有自己崇拜欣赏的偶像。也总希望有一天能够与他们一样帅、美。而他们在许多社交媒体上也经常会与观众们分享瘦身的产品或课程。

而这些名人之所以能够不断调整他们的训练和营养是因为他们的身体都很健康。但就个人而言,并不代表对你也能有相同的帮助。例如:一个年轻的名人的饮食和训练计划和一个中年人想要减肥50磅的计划就会有很大的不同。如果你和这些名人用同样的方法减肥,最终会看起来像他们一样的道理似乎是合乎逻辑的,但实际并非如此。

与其幻想遵循名人的计划能成功减重,不如为你自己找到一个正确的方向。那就是重视合理、科学的饮食计划,注重能量平衡,同时制定合理、循序渐进的培训计划。以个人需求为基础,为自己制定一个计划远远胜过那些看似已经成功的人。

如果你是一位想要减肥并改变体质的初学者,避免上述减肥失误是持续成功的必要条件。这些技巧能让你开上一条更快的快车道,让体成变好并持续。

参考文献
1. Halton, T. L., & Hu, F. B. (2004). The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. Journal of the American College of Nutrition, 23(5), 373-385.

2. Lorenzen, J., Frederiksen, R., Hoppe, C., Hvid, R., & Astrup, A. (2012). The effect of milk proteins on appetite regulation and diet-induced thermogenesis. European journal of clinical nutrition, 66(5), 622-627.

3. Mojtahedi, M. C., Thorpe, M. P., Karampinos, D. C., Johnson, C. L., Layman, D. K., Georgiadis, J. G., & Evans, E. M. (2011). The effects of a higher protein intake during energy restriction on changes in body composition and physical function in older women. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, glr120.

4. Cho, S. S., Case, I. L., & Nishi, S. (2009). Fiber and Satiety. Weight Control and Slimming Ingredients in Food Technology, 227.

5. Lefranc-Millot, C., Macioce, V., Guérin-Deremaux, L., Lee, A. W., & Cho, S. S. (2012). Fiber and Satiety. Dietary Fiber and Health, 83.

资料来源/rudy mawer
责任编辑/滢滢

热门文章
首页
健身计划
锻炼方法
专题