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每次腿部训练都令你感到沮丧?健身教练告诉你10个关键点
2021/01/09        东方浩克
今天跳过腿部训练好了!你是否也常常脑中想起这一句话?我们常常在健身房或运动中心,看到许多上半身练的不错的人,但却配上纤细又不成比例的腿部肌肉...

今天跳过腿部训练好了!你是否也常常脑中想起这一句话?我们常常在健身房或运动中心,看到许多上半身练的不错的人,但却配上纤细又不成比例的腿部肌肉。你要知道腿部训练布只是外观上的训练,而是要增强你上半身与下半身的肌肉平衡以避免受伤的风险,同时,加强腿部训练还可以有效率的增强运动表现,因为,拥有强壮的腿部将能为你的身体提供强而有力的稳定性,并改善跑步的成效。

腿部肌群训练

另外,腿部所属的肌群范围也是身体内最大的肌肉群,当你的腿部肌肉增加就能燃烧更多的热量,让你的身体静止代谢率上升,这也就意味着你可以比别人更容易减脂与减重,现在想要开始认真训练腿部肌群了吗?以下这10个关键步骤,将能帮助你建立更好的下半身肌群,现在就赶紧来看看吧!

1.规律的训练频率

千万别要跳过练腿日!运用规律的训练时间与频率来训练下半身腿部肌群,不仅仅可以增强腿部的肌肉量,还能加强增肌所需要的睾固酮激素,根据义大利米兰大学的最新研究,定期的训练腿部肌群对于人体的脑细胞发育和神经系统功能,将有十分强大的帮助。

2.复合式训练动作

被公认为发展全方位腿部肌肉力量和清晰度,最佳方法之一就是复合式训练动作;私人教练彼得·威廉姆斯(Peter Williams)表示,腿部肌群最主要的复合式训练有深蹲、硬拉、弓步蹲以及臀推。根据不同的动作与角度,下肢参与的肌肉群就会有所不同,透过这样的复合式训练就可以让我们的腿部肌群获得全方位的训练。

腿部的复合式训练

3.专注于训练频率

无论你想要训练哪个部位的肌群成长,都必需要设定好训练的强度与频率。私人教练彼得·威廉姆斯(Peter Williams)表示,每周固定训练腿部肌群三次,绝对会比你一周训练一次要成长的多,而且要记住!肌肉的成长训练不是单单一次施加大量的压力就好,而是要循序渐进并固定的刺激它,这样才能让训练的成果与效率有所提升。

4.适时提升强度

私人教练彼得·威廉姆斯(Peter Williams)表示,如果你的训练一直固定在同一个重量,不而额外的增加训练方式或强度,那么你的腿部肌群将很难获得成长与进步。另外,根据大量的研究报告也指出,渐进式超负荷训练计划会随着时间的增加,让腿部的肌肉无论是力量或围度都同步获得成长。

5.使用辅助器材

使用辅助起才能更有效率的增进肌肉成长,私人教练彼得·威廉姆斯(Peter Williams)表示,当你使用许多的辅助式器材,除了可以针对单一肌肉来进行加强之外,更不需要过于复杂的训练动作,例如腿推举机或是大腿伸展机,都是可以针对股四头肌做单一机群的训练,但由于这样的训练方式式比较针对性,因此,还是建议大家尽量采取复合式训练动作,除非你有特殊的需求才使用这个方式。

使用辅助器才训练腿部

6.进行有氧运动

有人说多做有氧运动会阻碍肌肉的成长,这是一个完全没有根据的神话。私人教练彼得·威廉姆斯(Peter Williams)表示,如果你有健康的饮食与固定的训练频率,那唯一会影响你肌肉成长的因素就是睡眠不足。另外,有充分的证据表明,实际上长期的进行有氧运动能帮助改善腿部的肌肉,在运动科学的研究上,有氧训练可增加肌肉间DHT(睾丸激素的衍生物)的作用,它更容易与雄激素受体结合(并保持结合),从而使DHT发挥更长的合成代谢作用。用简单的话来说,你能透过有氧运动保持更长的合成代谢状态增加肌肉的成长。

7.足够的热量

每天每公斤体重需要摄取1.5-2g的蛋白质,是被公认最理想的摄取量。想要让肌肉获得成长,你必需要让热量过剩才有发展的空间,私人教练彼得·威廉姆斯(Peter Williams)表示,要这样做之前你必需要先算出蛋白质的摄取量与卡路里,接着再计算其余的热量,在增肌的时期必需要在原本的热量上再加上500大卡,你可以每周观察一下体脂肪的状态,并进行热量的调整。

8.准确的训练姿势

私人教练彼得·威廉姆斯(Peter Williams)特别警告,如果你未能正确的完成训练动作,则可能无法达到预期的效果。这句话的意思就是说,如果你蹲的姿势错误那么就可能对于这些肌肉群失去刺激的效果,换句话来说你只是在浪费时间进行无谓的运动,这时后你就必需要矫正姿势或是放轻重量,直到你的姿势与刺激肌群都正确时再增加重量。

9.肌肉分组训练

如果你是一位初学者建议你可以将腿部一周分为三次训练,每一次都只训练1-2个肌肉这样就可以避免延迟性肌肉酸痛,例如一堂课的训练把重点放在股二头肌与臀肌,另一堂课可以放在股四头肌与股二头肌上。根据美国佛罗里达大学的一项研究,做一些使腿部的髋部屈肌起作用的练习(例如,保加利亚的深蹲和罗马尼亚的硬拉动作)也可以提高敏捷性和冲刺速度。

肌肉采取分组式训练

10.筋膜放松与伸展

在训练过后肌肉必需要进行放松与伸展,运动滚筒就成为了不可或缺的一部分,这样的动作主要是要用来释放紧绷的肌肉组织与肌筋膜,同时,还能增加血液的循环增加恢复的速度。如果你没有放松这些肌肉,就会意谓着你下次的训练将会有受伤的风险性,无论是训练前的伸展或是训练后的放松,请选择最适合你的方式来放松肌肉。

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