健身知识
首页 > 健身必看 > 健身知识 > 你应该要如何安排周期性训练?这四个阶段规划让你训练更上层楼
你应该要如何安排周期性训练?这四个阶段规划让你训练更上层楼
2021/01/09        东方浩克
你有听过「周期性训练法」吗?一般来说有许多的人,刚开始进入健身房或是爱上跑步这些运动之前,都只知道要安排一连串的的训练动作及训练计划课表等等...

你有听过「周期性训练法」吗?一般来说有许多的人,刚开始进入健身房或是爱上跑步这些运动之前,都只知道要安排一连串的的训练动作及训练计划课表等等,然而,在训练一段时间之后发现自己怎么进步缓慢,甚至于停滞不前!这时候懂得如何安排自己的「周期性训练法(Periodization Training)」就显得更加的重要。

周期性训练法(Periodization Training),最初是在冷战时期苏联训练优秀运动员的秘密武器,后来这套训练概念渐渐传进西方国家,进而被许多的运动员在训练时所采用。具体而言,主要是将训练期分为:准备期、过渡期、比赛期与恢复期这四个阶段,并依据各时期的目标与目的来改变训练方式与内容,在运动训练里分为技术训练与体能训练,虽然在训练的初期阶段,我们可以明显的感受到体能与身体状况都呈现出较为明显的增加,但也会随着日积月累重复模式的训练方式陷入停滞期,因此,有许多的教练或运动员为了克服与突破停滞期的问题,就会开始藉由不同的训练动作与训练强度,让身体承受不同以往的刺激度。所以,在一个长期的训练计划之中,要设定改变训练内容的「周期性训练法(Periodization Training)」,最主要就是依据增减训练强度与量来进行。

一般而言,我们最常听到改变训练动作或类别、动作速度、间隔时间、组数系统、负荷方式、始欲的器材(固定式或自由式) 、动作的配置设定与每周训练频率等等,都是十分有效的方式。最典型以一年为单位的训练计划模式,是以最大周期(Macrocycle)再分为基础肌力养成的准备期、专项肌力养成(第一过渡期) 、尖峰期(比赛期)与积极恢复期(第二过渡期)这四个时期,并依据每个时期的目的来改变肌肉负荷的刺激度。

整体在训练节奏的安排是,越接近比赛期就越增加负荷的强度,并减少训练的份量。而在过渡期就可以增加考量动作特异性,例如动作速度或动作型态的专项式负荷比例,最后,在第二过渡期(恢复期)的训练,则同时降低训练的强度与量,积极的让肌肉消除累积已久的疲劳。

周期性训练的精髓

然而,周期性训练法(Periodization Training)简单来说,就是将运动员所需要的训练项目,分成不同的周期来进行训练,其背后的基础就是当你把各别要加强的能力分开训练时,就能得到更好的效果。假设你要同时增进最大肌力(Maximum Strength)、爆发力(Power)和速度(Speed)这三种能力,在传统的做法就是同时训练,让这三项在课表的训练动作内都呈现一样的高度。但周期性训练法就是让你在训练菜单上安排,能先以一段周期训练最大肌力;第二段周期训练爆发力,而最后基于之前建立的最大肌力和爆发力之上再来训练速度。

随着,运动竞技项目与运动员需求的不同,在周期性训练法的种类也呈现出千变万化的方式,一般而言,只要是参与的竞技等级越高的项目,在周期性训练法的考量与细节就会越多。

热门文章
首页
健身计划
锻炼方法
专题