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减重不吃碳水化合物?营养师:可能引发这几点危机
2021/01/31        东方浩克
一谈到碳水化合物这个词,许多人都为恐避之,对于大众来说,碳水化合物能少碰就不碰?其实,这是不对的观念。现代人为了减重,常常刻意避开碳水化合物...

一谈到碳水化合物这个词,许多人都为恐避之,对于大众来说,碳水化合物能少碰就不碰?其实,这是不对的观念。现代人为了减重,常常刻意避开碳水化合物的食物,根据一份国外研究报告显示,如果女性长期摄取太多的精「致碳」水化合物,可能导致卵巢早衰、更年期提早报到,无疑让人更有理由去抗拒碳水化合物食物。但是,精致的碳水化合物与一般的碳水化合物不截然相同,让营养师告诉您如果摄取太少,可能有4大健康隐忧!

吃碳水化合物易发胖且器官早衰?

根据英国里兹大学(University of Leeds)发表为期4年的研究成果,研究发现平时多吃豌豆和青豆等新鲜豆科植物、富含Omega-3脂肪酸的高油脂鱼类,如:鲑鱼、沙丁鱼和鲭鱼等,有助延缓停经的时间;但是,要是吃太多「精制」碳水化合物,则可能会干扰性激素的活性,导致月经周期的次数增加,加速卵子的消耗,可能让更年期的报到时间提早1.5年。这一项研究公布后,让许多一看到「碳水化合物」五个字就摇头的减重族,更加坚定了不吃淀粉的决心。碳水化合物是维持生命的三大营养素之一,并非一无是处的坏东西,相反地,适度且正确地摄取碳水化合物,反而有助减重、降低罹患慢性病的风险。

碳水化合物每天多少才好?? ?

根据台北市立联合医院忠孝院区营养师洪若朴表示,碳水化合物是「能量之源」,在体内可被转化成葡萄糖,快速提供细胞所需的能量。然而国民健康署公布的107年新版「每日饮食指南」,建议每人每日摄取的碳水化合物应占总摄取热量的50至60%,其余的蛋白质10至20%、脂质20至30%。每1公克碳水化合物的热量约4大卡。若以成年女性每日至少需摄取1500大卡来算,每天应摄取碳水化合物为750至900大卡,相当于187.5至225公克。而一颗中等大小(约148公克)的带皮马铃薯,总碳水化合物约26公克。但如果在减重的人,可以依据目标来调整碳水化合物,但不是完全不碰!

长期不吃碳水化合物,小心4大健康危害?

如果长期拒吃碳水化合物导致摄取不足,小心可能引发4大健康隐忧:

酮酸中毒:碳水化合物是提供身体能量的第一选择,如果摄取不足,身体会启动调节机制改为燃烧脂肪来提供能量,虽然可以快速减重,但也会导致酮体的产生,严重恐造成酮酸中毒。而减重界流行的「低碳水化合物减重法」和强调极低碳水化合物的生酮饮食,非人人适用。

认知变差:虽然许多上班族认为吃碳水化合物容易让血糖上升,工作时会昏昏欲睡,但问题是「吃太多」。事实上,脑细胞也需要葡萄糖作为能量,美国曾有研究发现,碳水化合物吃太少,可能造成供应脑细胞的葡萄糖不足,对学习力、记忆力和思考力造成不良影响。

复胖机率高:为了减重而长期碳水化合物摄取不足,让营养铁三角(碳水化合物、蛋白质、脂质)缺了一角,不但无法达到相互合作的促进健康作用,还会引起脂肪代谢紊乱,容易导致脂肪越积越多和复胖,且体重比减重前更重。

增加糖尿病的风险:碳水化合物长期摄取不足,胰岛素的分泌量和敏感度都会下降,对葡萄糖的降解功能减弱,而降解不了的糖分滞留在血液中,就会导致血糖升高,渐渐地,糖尿病便形成了。

碳水化合物食物大致可分为「糖」和「淀粉」。含糖的食物很多,从加工的糖果、饼干、蛋糕、糕饼,到水果、蔬菜和牛奶等天然食物都含有糖,民众要选择的应该是天然食物,而非经加工的精致糖。而在淀粉类食物部分,则建议尽量选择未精制、纤维保留较多的全谷杂粮类,例如糙米、全麦制品、燕麦、玉米、地瓜、马铃薯等;避免摄取过度去除纤维的精致淀粉食物,像是:白米饭、白面包、白土司、面条等。然而保留较多纤维的碳水化合物,除了可以满足人体对于碳水化合物的基本需求之外,丰富的纤维还增加饱足感、延缓血糖上升、帮助减重、降低心血管疾病和糖尿病风险等好处!

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