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计划跑场马拉松吗?比赛倒数3周 来用「吃」和「减法」跑出好成绩
2021/01/31        东方浩克
自我要求严格的你参加全马或半马不只想完赛,更想获得明显进步甚至破PB吗?那么除了平时的跑步训练,赛事倒数时还能做哪些功夫帮助比赛表现?简单来

自我要求严格的你参加全马或半马不只想完赛,更想获得明显进步甚至破PB吗?那么除了平时的跑步训练,赛事倒数时还能做哪些功夫帮助比赛表现?简单来说,「吃得对、减训练」将是你的赛前功课,运动星球特别访问身为医师的跑步教练陈柏长,看看他是用什么科学方法让跑步成绩更上一层楼。

赛前1-3周:训练减量

减量是被誉为「史上最伟大的跑者」、「捷克火车头」的已故长跑运动员埃米尔.扎托佩克(Emil Zátopek)每次比赛前固定仪式,适合用于一年仅安排1-2场追求成绩表现的耐力跑者。减量周期的长度跟比赛种类无关,而是与周跑量有关,以下依跑量区分减量时间。

?减量最后一周应减到原跑量的30-50%,但强度不减,也就是速度训练时不降配速,但时间或距离减少,轻松跑的时间也同时减少;最后2天则以轻松跑为主。
   

原理:陈柏长分析,体内肝糖存量不足会使运动表现降低、无法继续运动,如果赛前训练没减量,腿部肌肉只能储存相当于200-400卡热量的肝糖,但如果有适当休息,腿部肌肉可储存800-900卡,相差两倍之多。不减量虽仍可能有进步,但幅度不大,且可能让比赛当天无法呈现最佳状态,也很难拚出好成绩。 提醒:如果你一年报三五十场赛事、不追求单一场成绩突出,就别管训练减量了。

赛前10天:控制饮食、增加燃料

倒数10天控制饮食,能为双腿储存更多跑步时需要的「燃料」。陈柏长医师综合国外研究提出10天和5天两种饮食控制方式,虽然一般建议采取较缓和的前者,但仍视个人生活习惯,在研究上两种方法对比赛当天的效果差距不大。 10天方法:7天高脂低碳+3天高碳饮食
倒数10-3天脂肪摄取增加到每日饮食总量的60-70%,建议多吃优质脂肪,如鲑鱼、牛肉、猪肉、传统制程的起司、全脂牛奶、酪梨、坚果;而不是爌肉、五花肉、炸鸡、薯条等「坏脂肪」。至于地瓜、番薯少碰为妙,因为这段期间应降地摄取淀粉,而地瓜番薯都是淀粉类食物。倒数3天转为高碳饮食,也就是70%碳水化合物、30%肉类和油脂食物。 5天方法:4天高脂+1天超高碳饮食(肝糖超捕)
前4天采取如前段所述的高脂饮食(部分人只采一般饮食);最后一天大量摄取碳水化合物,也就是所谓肝糖超捕。进行肝糖超捕时,每公斤体重应吃10克碳水化合物(10g/kg);以一名 60公斤成人计算,一天要吃下600克,相等于一天摄取的2,400卡热量都来自碳水化合物。这样的量你可能吃不下去,那么赛前一天三餐可多吃义大利面、面包,并在餐与餐之间吃能量包,喝水改为喝含糖运动饮料,来补足这样的数量。
   

原理:为了让身体产生对糖的饥渴,赛前短暂提高脂肪摄取,让身体短时间内依赖脂肪作为燃料,并不断降低身体肝糖库存,为最后的肝糖超补铺路。上述方法能让赛前进行肝糖超补时,身体储存最多的肝糖,并提高燃脂效率,少量研究证明此做法可增进运动表现约5%。 提醒:如果增加脂肪摄取会让你感到不舒服,就跳过前7天或前4天的高脂饮食步骤,但仍尽量减少碳水化合物摄取。

赛前3周-1小时:补充咖啡锭

赛前补充咖啡因可刺激交感神经,让人在赛中较有精神、较易投入,研究指出在耐力运动员上可提升3-4%运动表现。但咖啡因的补充不是必须,以下给跑者参考用。 没喝咖啡习惯
赛前1小时摄取每公斤6毫克的咖啡因,建议以咖啡锭代替喝咖啡,因为含量好计算(一锭200毫克),又不易造成赛中频尿。若以60公斤成人计算,赛前吃一锭就好。 有喝咖啡习惯
配合赛前1-3周的训练减量停止喝咖啡,一天一杯的人可停喝一周,每天需要喝大量咖啡则可停2-3周。若停喝,赛前1小时可吃一锭咖啡锭;若没停喝,赛前1小时吃2锭。
  

原理:一些研究发现,没喝咖啡习惯的人运动前喝咖啡,提升的运动表现是习惯喝咖啡的2倍。如果你嗜咖啡成瘾,可让身体回到接近跟不喝咖啡的人一样,这样到了赛前1小时补充咖啡因,就可以有最佳的运动表现。 提醒:补充咖啡因的方法一定要在赛前尝试过,建议可用周末长跑练习时试用,以免比赛当天出意外。

陈柏长提醒,平时训练才是最重要的,饮食只是辅助,以上建议方法如果无法适应就不用勉强,或者在赛事当天早餐、比赛中加强补充碳水化合物即可。(详细赛前饮食可见本站《马拉松赛前12小时的饮食策略》)。

责任编辑/Dama

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