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核心稳定的基础:呼吸3
2021/03/20        东方浩克
如何利用呼吸启动深层核心 关于呼吸的研习、课程很多,有些着重横膈膜、有些着重肋骨的扩张、有些着重腹内压的产生,每一个训练最佳呼吸的方法或多或少有些不同,但无论哪一种,只要是能够实际改善呼吸状况,都可

如何利用呼吸启动深层核心

关于呼吸的研习、课程很多,有些着重横膈膜、有些着重肋骨的扩张、有些着重腹内压的产生,每一个训练最佳呼吸的方法或多或少有些不同,但无论哪一种,只要是能够实际改善呼吸状况,都可以尝试练习看看。而这篇的呼吸训练来说说居米接触过的部分。

居米接触的呼吸训练,是建构在人体力学跟DNS(动态神经肌肉稳定术)上。在DNS的方法中,呼吸、姿势跟启动深层核心、矢状面稳定性有很大的关系。理想的呼吸、姿势我们可以从4.5个月大的婴儿发展动作来练习。

什么是4.5个月大的婴儿发展动作?

仰卧呼吸训练(90-90呼吸)

仰卧呼吸就是模仿4.5个月大的婴儿神经发展动作。婴儿在4.5个月大的时候,会渐渐发展出仰卧姿势下能够抬手、抬脚的动作,此时靠的就是身体中轴与腹内压的稳定。不论运动的姿势是什么,这样深层核心启动、矢状面稳定的状态,可以产生适当的肌肉协调与平衡,让我们的身体关节暂时回到中立位,协助我们发挥最佳的生物力学与肌力。

那么仰卧呼吸怎么做呢?动作可以参考这个影片Diaphragmatic Breathing Pattern Training Video

步骤一:脊椎回到中立位

以仰卧的方式平躺在瑜珈垫上,将脚屈膝平放在地上或呈90度(90-90呼吸)放在椅子上,头部、肩膀、脊椎、骨盆在中立的位置,横膈膜与骨盆必须相对。此时最要注意部分就是头部的支撑位置,一般人的上胸肢段的肌群太紧,造成平躺下来的时候,肩膀没办法放松平贴在地上,同时我们会看到头支撑在地板上的位置是后脑杓,而非项线,出现抬头的动作。此时颈部伸肌过度活跃,肩膀前旋,脊椎并不是在中立位上。

什么是头部的正确支撑位置?

头部正确的支撑位置是在:项线,如果发现自己平躺下来的时候,没办法在放松的状态下让项线平贴在瑜珈垫上,可以在头的下方垫一个枕头,让头部的支撑点回到项线,避免颈椎过伸。

步骤二:肋骨下降

在仰卧的姿势下呼吸几次之后,吐气吐到完全没气,让肋骨往骨盆的方向下降、放松,这一个步骤很重要!!很多人在练习仰卧呼吸的时候,吐气时吐的不够,同时肋骨外翻,卡在吸气的位置没有下降,这会造成颈部跟上胸肢段紧绷无法放松,颈椎不在中立位置上。步骤一有讲到当脊椎回到中立位的时候,横膈与骨盆必须相对。横膈膜附着在肋骨上,因此当肋骨卡在吸气位置、外翻时,横膈膜与骨盆就不会在相对的位置上。(参考上面90-90呼吸错误图)

肋骨外翻是什么意思呢?

上面这张图翻拍自《功能性训练手册》,由图中我们可以看到BCD的肋骨都有一个向上的箭头,这就是肋骨外翻卡在吸气的位置。而横膈膜附着在肋骨上,所以也就跟着被拉起来了。

那横膈跟骨盆没有相对是什么意思呢?

由上图我们可以看到,上面的红色部分是横膈膜,下面的红色部分是骨盆底,ABCD是各个姿势下横膈与骨盆的相对位置:

A是最佳姿势

B是开剪综合症(上交叉.下交叉综合症)

C是平背(Flat Back)姿势

D是最常见的驼背(Kyphotic Spine)姿势

除了A有最佳的腹内压(黄色箭头)产生之外,其他BCD横膈与骨盆的呼吸、姿势位置都不佳。

步骤三:吸气吸到肚子里面

肋骨下降之后,吸气导入骨盆,想像吸气吸到肚子里面,一开始可以将手指放在下腹部侧边,确定吸气有到达这个部位,想像在吸气的时候,这个部位的肌肉张力增加,推起放在上面的手指。反覆吸气吐气,训练吸气到腹部的动作,直到整个身体放松。

适当的呼吸除了正面的腹壁会有起伏之外,腹壁的侧面、背面、以及下胸壁(肋骨下缘)都会有起伏,可以分别用手指触碰这几个部位,感受一下吸气时有没有产生动作,周遭的肌肉张力有没有增加。

步骤四:进阶练习

等到掌握了适当的呼吸方式之后,可以抬起一只脚,离开支撑物,增加练习的难度,双脚交互进行。反覆练习几次之后,将双脚同时抬离开支撑物,做90-90呼吸练习。

关于呼吸总结

呼吸是一个很细微的动作,但是对我们身体矢状面的稳定,以及动作的影响层面很广。仔细观察就会发现,我们在健身房的训练动作大多数都趋向矢状面,例如:深蹲、硬拉、卧推、划船、跨步等等。由此可以想见,呼吸对我们的训练有多重要了吧!呼吸,虽然看起来不起眼,但是多练习绝对会有帮助的!

2018年,祝大家吸好吸满!

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