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「盔甲肌」很想要吧?练出如炮弹般的三角肌 三大训练原则笔记
2021/04/03        东方浩克
对不少初学者甚至进阶健身人士来说,肩膀三角肌可说是其中一个z难练得饱满的肌肉部位,撇除三角肌的肌肉感应比较难建立不说,比起胸肌和背肌,三角肌群的可举重量要低得多,而且或多或少都参与在背肌和胸肌的训练当中,很难让他休息然后完全练透

对不少初学者甚至进阶健身人士来说,肩膀三角肌可说是其中一个z难练得饱满的肌肉部位,撇除三角肌的肌肉感应比较难建立不说,比起胸肌和背肌,三角肌群的可举重量要低得多,而且或多或少都参与在背肌和胸肌的训练当中,很难让他休息然后完全练透。

不少着名健美选手圈子里面,其实对于三角肌的训练都有同样的心得,并遵照以下三个鲜为人知的原则来安排训练表:

原则一、优先训练三角肌的中及后束

由于在卧推甚至二头弯举的动作中,三角肌前束都扮演着辅助的角色,因此前束的训练量和训练频密度,都相对较中束及后束高,因此不能发觉大部份人即使没有刻意训练肩膀,只要平视卧推做得够重,三角肌前束都已经有一定的建立程度,已中束扣合后束的生长则相对落后得多,故此在肩膀的训练编排上,中后束的应该占更大的比例,并在应先练后膊,再来中膊,z后才是前膊。

原则二、肌肉感应比重量更重要

在肌肉构造上,三角肌夹集在胸肌、背肌以及斜方肌之间,另外二三头肌又与三角肌同样连接在臂骨上,因此要要真正独立训练三角肌就变得十分困难,并往往会因应平时的个人发力习惯主导,而影响了三角肌的肌肉感应,因此「有效的训练量」对于练出饱满的肩膊,比起用重量或不同的训练技巧更重要,而「有效的训练量」则从良好的肌肉感应开始。

原则三、肩关节的安全应放在第一位

你想得出有那一个上半身的动作,是不会涉及肩关节的吗?答案是没有!无论你是在锻练胸肌、背肌、甚至手臂,都完全离不开肩关节的参与,因此一旦肩关节受损,就意味着整个上半身的训练都会受到影响,我猜你不会希望因为肩上推举可以做重一点,而牺牲胸肌及背肌的发展吧?

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