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如何在没有健身训练拍档下加强「肌肉感应」(Mind-Muscle Connection)?
2021/04/03        东方浩克
如何在没有训练拍档下加强肌肉感应? 「Mind-Muscle Connection」也就是我们俗称的肌肉感应,在过去因为健身界的重量级人物如阿诺舒华辛力加和Frank Zane等经常使用而传扬开去,更加是z初接触健身的时候首先需要理解和掌握的技巧,

如何在没有训练拍档下加强肌肉感应?

「Mind-Muscle Connection」也就是我们俗称的肌肉感应,在过去因为健身界的重量级人物如阿诺舒华辛力加和Frank Zane等经常使用而传扬开去,更加是z初接触健身的时候首先需要理解和掌握的技巧,因为只有在建立正确并良好的肌肉感应后,往后的训练中你才会懂得如何尽可能地独立肌肉部分(Isolation)来训练,并而z大量地刺激到肌肉生长

如果你身边有健身教练可以请教,或下次到健身室时你可以留意下一些有训练夥伴的健身前辈,你会发现他们经常会在对方做动作的时候给出一些指示,在健身教学上我们可以分类为口头提示(Verbal Cues):z常见的如「挺高胸膛」、「前臂放松、手肘尽量向后划」或非口头提示(Non-Verbal Cues)像会用手轻轻触碰正在训练的肌肉部位等等,另外也可以分作内在提示(Internal Cues)和外在提示(External Cues)。这些看似是运动心理学的技巧其实不少都在实验中得到证实有效。

在刚才提到的例子中,你会发现都少不了健身夥伴的参与,那如果你是健身初学者但未有适合的健身拍档,又或者你已经有一定的健身经验,但在某些动作或者肌肉部位的训练上总是找不到感觉,你可以用以下几种可以独立完成的诀窍,来练习建立肌肉感应:

一、「RAMP热身」/ 重量训练热身。充足的热身并不单单只是活动一下筋骨而已,你需要做到这几点,才算是得到充足的热身:提高身体温度、提高心跳率、增加血液流量、增加动作幅度(关节幅度)、唤醒想要训练的肌肉部位。看到这里你应该已经发现重量训练的热身并不是你想像中的跑步暖身那么简单,详细关于「RAMP方式热身」待有机会我们下次再讲解。

二、练习展示肌肉、保持肌肉绷紧(Flex & Posing):尝试在镜子面前绷紧想要训练的肌肉部位,并从不同的角度尝试将其收缩到z紧,过程中尽量细心留意肌肉的收缩及放松。

三、减轻重量 / 减慢动作的节奏:当你减轻重量/减慢了动作节奏时,你才有机会感觉不同角度、动作、重量,对肌肉所带的刺激和反应,你亦可以藉着这个测试一下自己的肌耐力程度。

四、增加组间休息时间:除非你现时的健身目标是训练体能,或者你已经完全掌握肌肉感应的技巧,否则都应该尽可能给肌肉充足时间休息,恢复到z好的状态,再专心地去开始下一组动作。

很多时初学者感应不到目标训练肌肉,不外乎做得太重,以及因为休息时间过短,在肌肉仍然疲累的状态下进行下一组动作,而不得不用上其他肌肉部位甚至前后摇摆借力来勉强完成组数。一般组间休息时间建议是60-90秒,若你进行的是大重量训练(1-5RM)则建议不少于90秒。

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