健身新闻
首页 > 新闻资讯 > 健身新闻 > 你的放松指数是多少? 用「生理回馈」量化拟定放松方法
你的放松指数是多少? 用「生理回馈」量化拟定放松方法
2021/04/05        东方浩克
身体上出现各种不舒服的症状,全身酸痛、头痛,却找不出原因,你知道自己怎么了吗? 「其实『了解』自己、『觉察』自己的状况,是非常重要的。我们身...

身体上出现各种不舒服的症状,全身酸痛、头痛,却找不出原因,你知道自己怎么了吗? 「其实『了解』自己、『觉察』自己的状况,是非常重要的。我们身、心、灵会互相影响,不论是头脑的认知、心里的情绪、表现出来的行为、身体的不舒服等,都是有关联的。」台北荣民总医院神经内科临床心理师林岱葳说。

有些人可能在长期压力之下,虽然感觉到自己压力很大却不知道如何舒压,或是根本感觉不到自己有压力;在这种情况下,训练自己「觉察」到自己的身体、心灵状态就非常重要。但过去要觉察自己的问题,常常是通过冥想、谘商等方式,很难有一个量化的具体成效,而通过「生理回馈」的方式,可以将这些数据变成可以量化的图表,让患者一眼看清楚,也可以在每次的练习中看到自己的进步。

生理回馈是什么?

「在神经内科来说,包括慢性疲劳、偏头痛、下背痛,甚至是高血压,或是心因性癫痫,其实都有机会可以通过生理回馈来改善。」林岱葳说。

生理回馈是利用仪器测量生理反应的指数,通过这些指数,去做基本的、自己对生理指标的「觉察」,进而了解自己的目前的身心状态。

常用的生理回馈像是测量呼吸、皮肤温度、肌肉紧张程度等。林岱葳说,在第一次进行生理回馈的时候,主要是先初步了解这个人的生理反应、想要解决的问题,然后针对他的问题跟测量出来的生理反应,规划一套「接下来该怎么做」的方法。

生理回馈进行的步骤

1. 心理师说明生理回馈是在做什么。
2. 将测量的仪器绑在受测者身上。
    胸口/腹部:测量呼吸速率。
    中指:测量皮肤导电(汗水)。
    无名指、食指:测量心跳速率。
    大拇指:测量皮肤温度。
3. 坐在椅子上,听着心理师的指示,慢慢把呼吸、心跳稳定下来。
4. 监测生理反应的指数。
5. 跟着心理师的指示练习放松。
6. 过程大约 20~40 分钟,一次疗程大约需要做 4~6 次,或是跟医师、心理师讨论需要几次。

常用的生理回馈机制

肌肉紧张程度(肌电):肌肉收缩时会有导电,藉此知道肌肉是否处在紧绷状态。
指肤温度(肤温):有些人紧张的时候体温会降低,藉此了解紧绷状态。
手汗、汗腺分泌程度(肤电):有些人紧张的时候会流手汗,让皮肤容易导电。
呼吸速率:有些人紧张的时候呼吸会变快。
心跳速率:有些人紧张的时候心跳会变快。 

生理回馈是利用仪器测量生理反应的指数

「比如我们紧张的时候,呼吸会变快。」林岱葳说,通过这种方式,可以让人知道自己现在的生理状态,藉此了解心理的反应。有些人可能没察觉到自己的呼吸是快是慢,通过仪器显现出来,呼吸快的人就能知道「原来我现在呼吸偏快」,那很可能是处在紧绷的状态,再通过放松的技巧进行练习,就能慢慢的改善压力的指数。

生理回馈如何帮助放松?

测量这些生理指数之后,要如何帮助放松?林岱葳说,要真的直接「放松」很难,所以在测量的同时,也需要心理师在旁边「引导」;而比起说「你现在需要放松」,她都会用「先紧绷再放松」的方式,让受测者先紧绷之后再自然而然的放松

「比如我们会让他们用力耸肩,或是想像有一堵墙在前面,要用力推墙,维持几十秒之后再说『放松』,通常都可能真的放松下来。」林岱葳说。

在真正的放松之后,看到数值直接的变化,可以帮助患者了解「原来这样是放松的感觉」,慢慢学会通过一些技巧来帮助自己回到这种放松的状态。

而开始习惯这种感觉之后,慢慢就能从自己的身体反应中,了解自己现在的状态,并随时随地都能进行放松练习。比如要上台简报前很紧张,发现自己紧张之后,就能藉由练习到的方法,来帮助自己放松。

林岱葳说,「其实关键一样是自我觉察,因为很可能并不知道自己的问题出在哪里,但通过眼前的量表直接看到,会开始面对自己的问题,然后试着去解决。而这还是需要通过一段漫长的练习,只是看得到进步比较容易坚持下去。」

热门文章
首页
健身计划
锻炼方法
专题