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增肌减脂必吃! 4道鸡胸肉高蛋白美味食谱
2021/04/05        东方浩克
鸡肉是大家增肌减脂、减重时的食物好夥伴,因为鸡肉纤维细致柔软,肉中所含的蛋白质容易消化吸收,也推荐给肠胃虚弱的人食用,在鸡肉的蛋白质当中,必...

鸡肉是大家增肌减脂、减重时的食物好夥伴,因为鸡肉纤维细致柔软,肉中所含的蛋白质容易消化吸收,也推荐给肠胃虚弱的人食用,在鸡肉的蛋白质当中,必需胺基酸之一的甲硫胺酸含量非常丰富。以下 4 道鸡胸肉做的高蛋白美味料理,让你变化多样的轻松上菜又能瘦下去!

盐麴鸡胸肉火腿

盐麴鸡胸肉火腿

与发酵食品组合之后能提升免疫力

蛋白质121.2g
糖类11.4g
热量871kcal

材料(容易制作的分量)
鸡胸肉・・・・・・・・・・・2 片
盐麴・・・・・・・・・・・・・3 大匙
粗磨黑胡椒・・・・・・・适量
萝卜婴・・・・・・・・・・・适量

作法
1. 鸡胸肉去除鸡皮,以蝴蝶刀法片开之后,在两面涂上 盐麴。将2片鸡胸肉重叠,以保鲜膜包住,放置1小时左右。
2. 以厨房纸巾擦掉盐麴,然后在上方的那面撒上大量的 粗磨黑胡椒。从边缘开始一圈圈地卷起来,以保鲜膜包住,然后再用铝箔纸包起来。
3. 将锅中的热水煮滚,放入2.,以大火煮4∼5分钟。关火之后,就这样放着,直到热水变凉,利用余热让中心熟透。
4. 完全放凉之后剥除铝箔纸和保鲜膜,切成容易入口的圆形切片之后盛盘,附上切除根部的萝卜婴。 

八宝菜风味鸡肉炒青江菜

八宝菜风味鸡肉炒青江菜

蔬菜+芡汁,鸡胸肉变身为温和的口感

蛋白质 31.1g
糖类 4.3g
热量 293kcal

材料(2人份)
鸡胸肉・・・・・・・・・・・1片
盐、胡椒・・・・・・・・・各少许
青江菜・・・・・・・・・・・大1个 
胡萝卜・・・・・・・・・・・20g
香菇・・・・・・・・・・・・・1个
长葱・・・・・・・・・・・・・5㎝
生姜(薄片)・・・・・1片
沙拉油・・・・・・・・・・・1大匙  
A蚝油・・・・・・・・・・・・1/2小匙 
A酱油・・・・・・・・・・・・1小匙  
A中式高汤颗粒・・・・1/2小匙  
A水・・・・・・・・・・・・・・3/4杯  
B片栗粉・・・・・・・・・・1又1/2小匙  
B水・・・・・・・・・・・・・・3小匙
芝麻油・・・・・・・・・・・1/2小匙

作法
1. 鸡胸肉以斜刀片成肉片,撒上盐、胡椒。青江菜斜切成3∼4㎝,胡萝卜切成长方形切片,香菇切除菇柄底部后切成薄片,长葱斜切成葱花,生姜切成碎末。
2. 将沙拉油放入平底锅中,再将鸡肉排列在锅中。以中火加热,煎到两面稍微上色为止。加入生姜、长葱、青江菜的菜茎部分、胡萝卜、香菇一起炒,加入A之后煮滚。
3. 加入青江菜的菜叶之后迅速煮一下。将B的片栗粉以水溶匀之后加入锅中勾芡,以画圆的方式淋入芝麻油之后稍微煮滚即可。

香辣鸡肉沙拉

香辣鸡肉沙拉

添加了含有丰富多酚、Omega-3脂肪酸的核桃

蛋白质 32.5g
糖类 3.6g
热量 351kcal

材料(2人份
鸡胸肉・・・・・・・1片
盐・・・・・・・・・・・1/6小匙
胡椒・・・・・・・・・少许
橄榄油・・・・・・・1小匙
大蒜(薄片)・2片
莴苣・・・・・・・・・2片
番茄・・・・・・・・・1/2个
综合沙拉叶菜・20g  
A美乃滋・・・・・1大匙  
A原味优格・・・1大匙  
A辣椒粉・・・・・1/2小匙  
A盐、胡椒・・・各少许
核桃(无盐、烘烤过) 20g

作法
1. 鸡胸肉切成方块,撒上盐、胡椒。
2. 将橄榄油放入平底锅中,再放入鸡肉、大蒜,以中火加热。将表面迅速煎一下之后盖上锅盖,焖煎约8分钟,将鸡肉煎熟。取出后放入钵盆等容器中放凉。
3. 莴苣撕成容易入口的大小,番茄切成滚刀块。将综合沙拉叶菜等蔬菜和鸡肉一起盛入器皿中,淋上混合均匀的A,z后撒上大略切碎的核桃。

咖哩柠檬煮

咖哩柠檬煮

开胃的香料也有健胃整肠的效果 

蛋白质 60.3g
糖类 3.5g
热量 486kcal

材料(2人份)
鸡胸肉・・・・・・・・2片
盐・・・・・・・・・・・・1/2小匙
胡椒・・・・・・・・・・少许
咖哩粉・・・・・・・・2小匙
洋葱・・・・・・・・・・30g
大蒜・・・・・・・・・・1/2瓣
生姜・・・・・・・・・・1/2块
沙拉油・・・・・・・・1大匙
丁香・・・・・・・・・・2个
肉桂棒・・・・・・・・1/2根
小茴香、芫荽籽・・各少许
柠檬(圆形切片)・・4片
白酒・・・・・・・・・・1大匙

作法
1. 鸡胸肉以斜刀片成较大的肉片,撒上盐、胡椒,加上咖哩粉搅拌。洋葱切成瓣形之后剥散。大蒜将厚度切成一半,生姜切成薄片。
2. 将沙拉油、大蒜、生姜、丁香、肉桂棒、小茴香、芫荽籽、洋葱放入锅中,以中火加热。散发出香气之后放入鸡肉、柠檬、水1/4杯、白酒,盖上锅盖, 煮滚之后转为小火,煮15分钟左右。

资讯

• 本文摘自中国台湾东贩,主妇之友社着《高蛋白增肌减重料理151:医学博士监修!6大食材特调,均衡好吃无负担》一书。

本书特色

 缺乏蛋白质,是各种毛病的根源!   
皮肤和头发是以蛋白质构成的,而且荷尔蒙和免疫物质等的调整、将讯息传送到脑部的神经物质的生成,也都与蛋白质息息相关。容易疲倦、手脚冰冷、记忆力或注意力下降,也都是因为缺乏蛋白质。有的人会因缺乏蛋白质而荷尔蒙失衡,提早出现更年期障碍之类的症状,或是免疫机能下降,变得容易罹患感冒等疾病。     

 正在健身、减肥?平时热爱运动?   
养生抗老、增肌减重绝对不可忽视「蛋白质」!从今天起,将三餐改变成有意识地摄取蛋白质,5年、10年后的健康状态或外貌就会产生很大的差异!      

 让身体更健康,食材的摄取很重要!   
蛋白质是由多种胺基酸所组成,但是在20种必需胺基酸当中,有9种无法在体内制造。所以,每天三餐从各式各样的食材中摄取蛋白质很重要。   

 丰富多样的料理,平均蛋白质含量15g以上!   
鸡肉、猪肉、牛肉、鱼肉、黄豆、蛋, 营养均衡又美味的特调食谱,色香味俱全,每道蛋白质含量超过15g!轻松补充身体所需,用吃的就能拥有更健康的身体!

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