健身新闻
首页 > 新闻资讯 > 健身新闻 > 超级英雄「死侍」莱恩·雷诺斯一周只做5天的重训课表
超级英雄「死侍」莱恩·雷诺斯一周只做5天的重训课表
2021/04/05        东方浩克
喜爱漫威电影的你一定对于「死侍」这个角色印象深刻吧!然而也因为扮演死侍而声名大噪的好莱坞喜剧男星莱恩·雷诺斯 (Ryan Reynolds)...

喜爱漫威电影的你一定对于「死侍」这个角色印象深刻吧!然而也因为扮演死侍而声名大噪的好莱坞喜剧男星莱恩·雷诺斯 (Ryan Reynolds),在许多电影角色里展露出结实又惊人的肌肉线条,从2004年《刀锋战士3》中的角色汉尼拔·金这个角色开始,以每周训练六天并每天吃进3200大卡的饮食计划,成功的让他在三个月内的时间增加25磅的肌肉;在国外也有专门为好莱坞明星设计健身计划的专属教练及训练课程,从这边就可以知道想要获得超级英雄角色这个任务真的很不简单。

莱恩·雷诺斯 (Ryan Reynolds)

1976年出生的莱恩·雷诺斯 (Ryan Reynolds)今年虽然已经45岁,但在日常生活中也不会荒废的持续运动与训练这件事情,由其他每天要进食6次基本上大约2-3小时就必须要吃一餐,饮食中以大量的蛋白质为主,比如牛肉、鸡肉、蛋奶类制品以及适量的碳水化合物,再加上采用大量的复合式训练动作来维持z基本的肌肉量。

莱恩·雷诺斯 Ryan Reynolds饮食

但由于他饰演的角色是拥有不死之身的「死侍」,因此,不可能练出如同雷神索尔或是浩克这样大肌肉量的角色,但又要练出足够肉量加上清楚分明的线条,真的是一件非常不容易的事情。也因为这样他的私人健身教练就为他安排出一周训练5天的健身课表,让他除了训练之外也能拥有2天的休息时间,接下来我们将介绍他一周5天的训练课表内容。

第一天:胸肌与核心肌群

在每一周的第一天开始就着重于大肌群的训练,我们可以从他的健身菜单内看到训练动作,以基础俯卧撑、俄罗斯转体、杠铃平衡上举和史密斯握推开始,接着会利用角度的调整进行各种刺激胸大肌的卧推训练,z后以飞鸟侧平举和夹胸结束一天的训练动作。

伏地挺身练胸肌

第二天:背部与上臂肌群

进行完第一天的训练之后,周二会针对背部与上臂肌群进行训练,这样也能让胸大肌拥有充分的休息时间。在这天的训练动作基本上有杠铃肩推、桥式臀推、侧腹旋转、阿诺式肩推以及哑铃侧平举等练动作。

推举训练肩部肌群

第三天:三角肌与核心肌群

为了能让上半身看起来呈现倒三角形的身材,莱恩·雷诺斯 (Ryan Reynolds)会在第三天的训练重点放置于三角肌与上胸肌的动作,同时也会再次强化核心肌群的训练。一般来说他都会以硬拉、杠铃上推、阿诺式肩推、哑铃前平举、直腿抬高和俄罗斯转体等动作,有效率的强化核心肌力与支撑力。

哑铃前平举

第四天:下半身肌群与手臂

来到第四天的训练莱恩·雷诺斯 (Ryan Reynolds)会将重点摆放于下半身肌群,另外会再加强手臂线条的训练动作。基本上会以常见的徒手深蹲、杠铃深蹲、硬拉以及大腿推举等下半身训练动作,z后会采用TRX进行俯卧撑以增强核心稳定及肱三头肌,另外,也会采用哑铃进行肱二头肌弯举动作。

硬举训练动作

第五天:胸背与核心肌群

z后一天的训练会将前两天的上半身大肌群再强化一次,会以仰卧起坐来作为暖身之后再加入旋转仰卧起坐,紧接着杠铃平板卧推、杠铃上斜卧推、基本俯卧撑和下斜俯卧撑,z后再以正手握引体向上结束这天的训练课程。

热门文章
首页
健身计划
锻炼方法
专题