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32种最有效的3d哑铃锻炼方法图解——腿部 哑铃锻炼腿部肌肉方法
2017/03/04        东方浩克
哑铃锻炼腿部肌肉的方法并不算多,多数情况下还是用杠铃或者固定器械的。但不多不代表没有,这次的32种最有效的3d哑铃锻炼方法图解就将给大家介绍6种哑铃锻炼腿部肌肉的方法,股二头肌、股四头肌、臀大肌还有小腿肌肉你都可以锻炼到

32种最有效的3d哑铃锻炼方法图解——腿部 哑铃锻炼腿部肌肉方法

32种最有效的3d哑铃锻炼方法图解 现在只剩下腿部了。如果让你自己想的话是不是想不出多少用哑铃锻炼腿部的方法?的确,我们平常腿部的锻炼都是用杠铃或者一些固定器械的。那这次 用哑铃锻炼腿部肌肉的方法 包括了股二头肌、股四头肌以及臀大肌的3d动作图解,还有一些小腿的练习。只要有哑铃即使不在健身房你也可以练出性感的翘臀,结实的大腿,赶紧开始吧。

哑铃锻炼方法图解——腿部肌肉

哑铃深蹲3d动作图解

1. 哑铃深蹲

锻炼部位:臀大肌、股四头肌

动作要领:

a.双手各握一个哑铃,肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽,脚尖朝前(或微微外八),重 点是下蹲时,膝盖与脚尖同方向。

b.收臀,保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹,深吸一口气。

c.感受髋关节向后移动(往后、往下坐),过程中胸、背都是维持挺直。身体下蹲并稍向前倾。

d.最后,保持躯干稳定,脚部向下用力蹬地。中心落在脚掌中部,伸膝伸髋向上直直蹲起。回到起始动作。

P.S.哑铃深蹲感觉肯定不会像杠铃这么好,重量也不可能这么重毕竟是用手拿的,但是对于塑形、练翘臀来说也是足够了。另外关于深蹲膝盖过不过脚尖的问题不要再纠结了,这个并不重要!

哑铃保加利亚剪蹲3d动作图解

2. 哑铃保加利亚剪蹲

锻炼部位:股四头肌、核心肌群。

动作要领:

a.后背脚背置于重训椅上,双手各握一个哑铃,双臂自然下垂。

b.慢慢蹲下身体,直到膝盖几乎触地。

c.慢慢恢复至初始姿势。

注意事项:最好找个同伴一起辅助训练;后脚越高,动作越难。

P.S.如果你一开始觉得很难保持平衡,这是正常的没有关系,重量选择轻一些。另外这类动作对于膝关节的压力还是挺大的,所以一定要先充分热身再做

哑铃硬拉3d动作图解

3. 哑铃硬拉

锻炼部位:臀大肌,股四头肌

动作要领:

a.双脚左右开立,稍宽于肩,双手持哑铃置于身体前。

b.腰背挺直的基础上,屈膝俯身(也可蹲下)至个人最大限度。

P.S.你可能会觉得奇怪,看图上好像是练股四头肌的?那是因为图上的动作人是完全蹲下的。硬拉有屈腿和直腿两种,如果是屈腿那么锻炼下背部肌肉会更多一些(图上是股四头肌),如果是直腿,那股二头肌锻炼的更多

哑铃俯卧腿弯举3d动作图解

4.哑铃俯卧腿弯举

锻炼部位:股二头肌

动作要领:

a.俯卧长凳上,双腿夹紧哑铃,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。

b.然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。以股二头肌的张紧力控制重量缓慢还原。

注意事项:弯起时小腿举至与地面垂直为宜,不要超越,否则哑铃容易失去控,到最高点后用力挤压股二头肌并保持片刻。

P.S.这个动作做起来肯定不会太舒服的,毕竟哑铃这样拖着非常不稳,所以重量就不要太重了。先想办法控制住哑铃吧

 哑铃箭步蹲3d动作图解

5. 哑铃箭步蹲

锻炼部位:臀大肌、股四头肌、股二头肌、肺肠肌和比目鱼肌肉

动作要领:

a. 双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧,双手持哑铃屈肘置于肩上,两脚开立与髋同宽,眼视前方,挺胸收腹紧腰.

b. 一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上,另一腿向后伸直,重量均匀分佈在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面,稍顿循原路还原。

注意事项:上身要始终保持正直,让重心垂直向下。

P.S.箭步蹲是练翘臀的黄金动作,当然难点就在让上身保持正直这里。如果你身体太前倾,那对膝关节压力很大,而且力会主要用在股四头肌上。

 踩凳子3d动作图解

6. 升高哑铃(就是踩凳子)

锻炼部位:股四头肌、臀大肌、比目鱼肌

动作要领:

a.双手各拿一个哑铃,站在长凳前。

b.呼气,左腿慢慢登上长凳。右腿也跟上来。

c.慢慢吸气,左腿回到地面,右腿跟著收回。

P.S.踩凳子当你站到最上方的时候,应该用意识刻意的收缩自己的臀部,这样对练臀的效果才会好。另外重量太重上台阶时会容易失去控制,所以不要选择太重的重量。

锻炼腿部肌肉,尤其是臀部有很多很多的自重训练动作。如果你是在家锻炼,那找些自重训练的动作结合起来效果会更好。如果是在健身房,那就不用我说了吧,腿部肌肉对于你全身的力量来说都是至关重要的,一定不要忽视它。

东方浩克,做自己的私人教练!


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