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强化核心训练不只有做平板支持 你还可以做4招
2021/08/29        东方浩克
核心训练,很重要!不管是走路、跑步、健身、或是提重物,很多动作或习惯,都需要通过核心肌群,来稳固我们的脊椎,但,想强化核心,该怎么做?除了平板支持,你还可以做这4招。

无论是否有接触运动健身,你都一定听过「核心肌群」这4个字,而这个身体发力方式的观念,为什么受到重视?原因就在于核心肌群能给予身体稳定度,维持平衡。只是核心肌群可不等于腹肌,两者是不同范畴。

核心肌群就是腹肌?NO,不一样!

不少人会把核心肌群跟腹肌画上等号,大错特错!核心肌群,大多都是在身体外表看不见的内部深层肌肉,像是:腹直肌、外内斜肌、腹横肌、背阔肌、下背肌、臀大肌、臀中肌…等肌肉群,也就是围绕着脊椎和骨盆腔的肌肉。

稳固核心肌群,能够帮助你维持身体平衡,并有效带动上下半身发力,让四肢的发力更往上提升,动作表现会更好,能增进日常生活与运动中的稳定度和平衡,大大减少受伤的可能性。

核心肌群有这么重要吗?Yes,很重要!

核心肌群的训练,真的很重要,原因有以下这10点:

  1. 腰椎稳定并减少脊椎负担
  2. 改善动作控制
  3. 训练更大重量
  4. 恢复腰椎与骨盆的本体感觉
  5. 保护内部脏器
  6. 强壮的腹肌、紧实小腹
  7. 增加活动能力
  8. 提升基础代谢率
  9. 增加呼吸效率,提升运动表现
  10. 跑得更快更长

无论是哪一个动作,都需要靠核心来支撑我们的身体,尤其长期久坐办公室的上班族,如果核心肌群很弱、训练量很低,就如同人站在浮板上、尽全力的丢球,很容易站不稳,力量也使不上来,导致受伤机率。

那该如何锻炼核心肌群?超经典的核心肌群动作─「平板支持」,就是其一;不过除了静态平板支持,还有以下4招核心训练,只要掌握动作的正确性、每天花一些时间锻炼,就能有效强化核心肌群,减少运动伤害、降低脊椎受伤的风险。

不是只有静态的平板支持!你还可以做这4招核心训练

  1. 跪姿滚轮训练

训练部位:主要是腹直肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌组成的核心肌肉群;手臂肌肉群与背部肌肉为辅。

步骤:

(1) 先准备一条瑜珈垫,可摺叠起来对着膝盖的位置,放置于地面,然后采跪姿,双手与肩同宽。抓稳滚轮、往前滚时,速度不要太快,往前到身体呈现一直线,充分感受肌肉抵抗的张力,训练效果才会好。

(2) 回复起始位置时,速度依然不要太快,过程中注意身体体线,腰椎需要维持在中立位置,避免过度前倾。

(3) 重复动作,并保持自然呼吸、不憋气。

教练小提醒:跪姿训练,强度为中阶,适合有基础肌力者做为练习方式,建议想增加一点核心训练强度的人,可以挑战。如果想要再提升肌力,可以逐渐增加范围,往前滚动时在最远的位置将姿势固定一小段时间,提高核心训练强度。

  1. 超人式

训练部位:下背肌、竖脊肌、腹肌、臀肌、腿后肌群、肩膀;伸展双臂、臀部,适合初学者。

步骤:

(1) 俯伏于地面,双手双脚伸直,脚尖微微撑地,双手掌心应向下平放在地上。

(2) 稳定核心、收紧臀肌与下背部,上半身与伸直的双腿向上抬起、抬离地面;抬至最高时,停顿5到10秒,然后回到起始位置。

(3) 重复动作,过程中保持自然呼吸不憋气。

教练小提醒:操作动作的过程要特别注意,过度伸展脊柱,反而会有受伤的风险。

  1. 平板支持变化(杠片负重)

训练部位:核心肌群、肩胛肌、臀肌、大腿肌群。

步骤:

(1) 准备一条瑜珈垫放置于地面,采平板支持:双手肘撑地于肩膀下方、肩带下压内收;双脚伸直、脚尖立起;维持腹部核心稳定,臀部收紧,维持骨盆与脊柱在良好曲线,不拱背、不凹背。

(2) 将杠片放在背部与臀部之间,约腰椎位置,动作停留约1分钟,继续保持收复用力。

(3) 训练时间可以保持1分钟、休息30秒,再重复动作,过程保持自然呼吸不憋气。

教练小提醒:如果是一个人自己训练,建议杠片的重量不要选太重,摆放的位置最好是在躯干中间,避免杠片滑落、砸伤自己。最好的办法是,有个健身夥伴帮你放杠片,会是更好的选择。

  1. 侧平板支持抬手

训练部位:腹外斜肌、腹内斜肌;臀大肌、大腿肌群、肩胛下肌、斜方肌为辅。

步骤:

(1) 准备一条瑜珈垫放置于地面,先采右侧卧,右手肘弯曲于肩膀下方、支撑身体;双脚伸直,右脚往前、与左脚交错;维持腹部核心稳定,臀部收紧,维持骨盆与脊柱在良好曲线,不拱背、不凹背。

(2) 收紧肚子,通过右手肘支撑身体,将臀部抬离地板,过程中保持在垂直线上,侧腹部出力,停留约30秒至1分钟。

(3) 训练时间可以保持1分钟、休息30秒,再回复至起始位置,重复及交替动作,过程中保持自然呼吸不憋气。

4个动作循环为一组,每个动作可做10到15下,可做3到5组,依个人体能情况而定,量力而为,让肌肉休息才能够有效成长。

健身菜单上,除了锻炼四肢,别忘了最后再加上核心训练,不仅矫正姿势,预防运动伤害,也能让提升运动成效;而且,锻炼核心肌肉也能帮体态加分,让腹部肌肉线条更明显、更有力!

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