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脚踝又扭伤?预防脚踝翻船 跑步前7招护体
2021/08/29        东方浩克
相信很多爱跑步、激烈运动的人都有过这个经验,那就是脚踝扭伤,或是穿高跟鞋、不合适的鞋子,也都容易发生,如果当下没有立即处理,或是处理不当,恐怕情况更恶化,更会反覆复发!因此,该怎么预防?就从以下7撇步做起。

脚踝扭伤,最常见的是足内翻扭伤(或称外侧韧带扭伤),也就是大家所称的「翻船」,会造成韧带损伤,严重一点很可能韧带撕裂,连走路都有困难!而另一种内侧韧带受伤较为少见,如果受伤,很可能是较大的外力冲击,可能导致骨折,例如车祸。

那么怎么防止脚踝扭伤?你可以通过这些方式降低未来扭伤的风险:用弹性绷带包裹脚踝、避免穿高跟鞋、运动前做好热身、穿着适当的鞋子、注意走路地面、脚过度操劳应适时休息,以及进行强化训练!有以下7撇步预防脚踝扭伤。

预防脚踝扭伤7撇步

以下4个训练动作循环为一组,每个动作可做12~15下,可做3到5组,依个人体能情况而定。

1.舒展脚踝

放松部位:脚踝。

步骤:

  1. 采站姿,转转脚踝,左右脚交替,重复动作,放松脚踝。

教练小提醒:注意不是整条腿跟着脚踝一起转动,将意识放在脚踝上,只有脚踝转动。

2.伸展小腿肌肉

伸展部位:胫后肌群(小腿内侧)、腓骨外侧肌群(小腿外侧)。

步骤:

  1. 采坐姿,左脚放在滚筒上,右脚盘腿收起或是屈膝。
  2. 运用臀部力量,使小腿慢慢向前、向后滚动滚筒,可以从小腿内侧或后侧开始滚动,交替并重复15到20次,感觉肌肉放松,再换右脚,重复动作。

3.伸展小腿肌群

伸展部位:腓肠肌、比目鱼肌(小腿后侧)。

步骤:

  1. 采单脚跪姿,滚筒立起,左脚抬起左膝盖靠在滚筒中间位置,左脚脚跟不可离地,必须贴地,感觉到小腿后侧有微酸感。
  2. 运用左膝盖,由滚筒中间位置,到左边、回中间、再到右边,不断循环动作约15到20次,感觉肌肉放松,再换右脚,重复动作。教练小提醒:切记,运动一脚脚跟不可以离开地面,要贴地,才能感觉到肌肉收缩变化。

4.单腿站立训练

训练部位:小腿肌群、股四头肌。

步骤:

  1. 树式:采站姿,找一瑜珈垫卷起放置地面,左脚踩压上去,重心放在左脚、右脚腾空,不触地,身体保持稳定,保持自然呼吸。
  2. 树式+双手摆动:身体维持平衡、腹部核心稳定后,双手自然摆动,右脚仍然不触地。
  3. 前抬单脚+双手摆动:右脚屈膝向上抬起,双手继续摆动,维持骨盆与脊柱在良好曲线,骨盆不后倾、前倾,腹部核心稳定。
  4. 后抬单脚+双手摆动:右脚往后抬起,双手继续摆动,维持骨盆与脊柱在良好曲线,骨盆不后倾、前倾,腹部核心稳定。
  5. 交替并重复动作,配合呼吸吐气。※教练小提醒:如果单脚站立时,身体还不稳定,歪歪倒倒、摇摇晃晃,则双手先不摆动,身体稳定后,再尝试看看。

5.内翻走路训练

训练部位:脚踝、小腿肌群。

步骤:

  1. 采站姿,双脚内翻走路,前后来回走动。

6.脚尖走路训练

训练部位:脚尖、脚踝、小腿肌群。

步骤:

  1. 采站姿,双脚脚尖走路,前后来回走动。

7.足跟走路训练

训练部位:足跟、脚踝、小腿肌群。

步骤:

  1. 采站姿,双脚足跟走路(如下图),前后来回走动。教练小提醒:以上3种走路训练方式,初次练习可以扶着墙,熟练以后就不需要借助外物。

脚踝扭伤了怎么办?

除了以上7招预防脚踝扭伤,如果当下不幸发生脚踝扭伤怎么办呢?也是可以靠上述方法,不过还要再多这4个步骤:

1.记住口诀PRICE

即依照顺序给予即时处理,保护(Protection)、休息(Rest)、冰敷(Ice packing)、压迫(Compression)、抬高(Elevation)

【保护】

保护受伤的患肢,不要再行走,并找寻辅具协助或予以固定。

【休息】

脚踝扭伤了,请尽快停止一切运动,切忌试图走路或用力按压受伤的位置。

【冰敷】

坐下来休息,并请人帮你拿一袋冰和毛巾,把毛巾包覆在冰袋上,和皮肤相隔开来,避免过度低温冻伤了皮肤。这样冰敷,可以减轻疼痛感与消肿。

【压迫】

冰敷的同时,施予一些力量压迫,可以使用弹性的绷带固定到脚踝上,让受伤的部位减少肿胀。

【抬高】

最后,通过躺下,把脚踝支撑在一些枕头上,将脚抬高,避免肿胀。

2.泡脚

逐渐恢复后,在不疼痛的情况下,可以用热水泡脚,或是配合温热型的酸痛贴布,同时按摩舒展。

3.各方向踝关节活动训练

当脚踝扭伤的疼痛感已经消失后,再通过7撇步训练,强化踝关节的肌力,避免再度复发。

消除马鞍肉

4.就医诊断

如果上述3个方法都没办法缓解脚踝疼痛或是肿胀的话,尽快就医诊断,以免一拖再拖,情况会变更严重,影响到你的日常生活。

假设你扭伤脚踝的很严重,务必立即就医治疗,请医师判断,确定你的受伤严重程度,并给予正确的治疗过程;若是轻微脚踝扭伤,你可以通过这些方式来舒缓脚踝受伤的情况,并且通过训练,加强脚踝肌力,防止再一次的脚踝扭伤。

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