脚踝扭伤，最常见的是足内翻扭伤(或称外侧韧带扭伤)，也就是大家所称的「翻船」，会造成韧带损伤，严重一点很可能韧带撕裂，连走路都有困难！而另一种内侧韧带受伤较为少见，如果受伤，很可能是较大的外力冲击，可能导致骨折，例如车祸。

那么怎么防止脚踝扭伤？你可以通过这些方式降低未来扭伤的风险：用弹性绷带包裹脚踝、避免穿高跟鞋、运动前做好热身、穿着适当的鞋子、注意走路地面、脚过度操劳应适时休息，以及进行强化训练！有以下7撇步预防脚踝扭伤。

预防脚踝扭伤7撇步

以下4个训练动作循环为一组，每个动作可做12~15下，可做3到5组，依个人体能情况而定。

1.舒展脚踝

放松部位：脚踝。

步骤：

1. 采站姿，转转脚踝，左右脚交替，重复动作，放松脚踝。

教练小提醒：注意不是整条腿跟着脚踝一起转动，将意识放在脚踝上，只有脚踝转动。

2.伸展小腿肌肉

伸展部位：胫后肌群(小腿内侧)、腓骨外侧肌群(小腿外侧)。

步骤：

1. 采坐姿，左脚放在滚筒上，右脚盘腿收起或是屈膝。
2. 运用臀部力量，使小腿慢慢向前、向后滚动滚筒，可以从小腿内侧或后侧开始滚动，交替并重复15到20次，感觉肌肉放松，再换右脚，重复动作。

3.伸展小腿肌群

伸展部位：腓肠肌、比目鱼肌(小腿后侧)。

步骤：

1. 采单脚跪姿，滚筒立起，左脚抬起左膝盖靠在滚筒中间位置，左脚脚跟不可离地，必须贴地，感觉到小腿后侧有微酸感。
2. 运用左膝盖，由滚筒中间位置，到左边、回中间、再到右边，不断循环动作约15到20次，感觉肌肉放松，再换右脚，重复动作。教练小提醒：切记，运动一脚脚跟不可以离开地面，要贴地，才能感觉到肌肉收缩变化。

4.单腿站立训练

训练部位：小腿肌群、股四头肌。

步骤：

1. 树式：采站姿，找一瑜珈垫卷起放置地面，左脚踩压上去，重心放在左脚、右脚腾空，不触地，身体保持稳定，保持自然呼吸。
2. 树式+双手摆动：身体维持平衡、腹部核心稳定后，双手自然摆动，右脚仍然不触地。
3. 前抬单脚+双手摆动：右脚屈膝向上抬起，双手继续摆动，维持骨盆与脊柱在良好曲线，骨盆不后倾、前倾，腹部核心稳定。
4. 后抬单脚+双手摆动：右脚往后抬起，双手继续摆动，维持骨盆与脊柱在良好曲线，骨盆不后倾、前倾，腹部核心稳定。
5. 交替并重复动作，配合呼吸吐气。※教练小提醒：如果单脚站立时，身体还不稳定，歪歪倒倒、摇摇晃晃，则双手先不摆动，身体稳定后，再尝试看看。

5.内翻走路训练

训练部位：脚踝、小腿肌群。

步骤：

1. 采站姿，双脚内翻走路，前后来回走动。

6.脚尖走路训练

训练部位：脚尖、脚踝、小腿肌群。

步骤：

1. 采站姿，双脚脚尖走路，前后来回走动。

7.足跟走路训练

训练部位：足跟、脚踝、小腿肌群。

步骤：

1. 采站姿，双脚足跟走路(如下图)，前后来回走动。教练小提醒：以上3种走路训练方式，初次练习可以扶着墙，熟练以后就不需要借助外物。

脚踝扭伤了怎么办？

除了以上7招预防脚踝扭伤，如果当下不幸发生脚踝扭伤怎么办呢？也是可以靠上述方法，不过还要再多这4个步骤：

1.记住口诀PRICE

即依照顺序给予即时处理，保护（Protection）、休息（Rest）、冰敷（Ice packing）、压迫（Compression）、抬高（Elevation）

【保护】

保护受伤的患肢，不要再行走，并找寻辅具协助或予以固定。

【休息】

脚踝扭伤了，请尽快停止一切运动，切忌试图走路或用力按压受伤的位置。

【冰敷】

坐下来休息，并请人帮你拿一袋冰和毛巾，把毛巾包覆在冰袋上，和皮肤相隔开来，避免过度低温冻伤了皮肤。这样冰敷，可以减轻疼痛感与消肿。

【压迫】

冰敷的同时，施予一些力量压迫，可以使用弹性的绷带固定到脚踝上，让受伤的部位减少肿胀。

【抬高】

最后，通过躺下，把脚踝支撑在一些枕头上，将脚抬高，避免肿胀。

2.泡脚

逐渐恢复后，在不疼痛的情况下，可以用热水泡脚，或是配合温热型的酸痛贴布，同时按摩舒展。

3.各方向踝关节活动训练

当脚踝扭伤的疼痛感已经消失后，再通过7撇步训练，强化踝关节的肌力，避免再度复发。

4.就医诊断

如果上述3个方法都没办法缓解脚踝疼痛或是肿胀的话，尽快就医诊断，以免一拖再拖，情况会变更严重，影响到你的日常生活。

假设你扭伤脚踝的很严重，务必立即就医治疗，请医师判断，确定你的受伤严重程度，并给予正确的治疗过程；若是轻微脚踝扭伤，你可以通过这些方式来舒缓脚踝受伤的情况，并且通过训练，加强脚踝肌力，防止再一次的脚踝扭伤。