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如何预防足底筋膜炎 这4大族群一定要知道
2021/08/29        东方浩克
足底筋膜炎,一般认知,是跑者因为跑步姿势不正确、或跑鞋选择的问题,出现足跟疼痛症状;但,医学临床统计,「胖子罹患足底筋膜炎」的比例,也非常高。

容易罹患足底筋膜炎4大族群

足底筋膜炎顾名思义就是脚底的筋发炎了,那为什么脚筋会发炎呢?因为足弓的张力和压力变得太大,筋膜中可能会出现小撕裂,反覆拉伸后刺激筋膜导致发炎,这4大族群要特别注意。

  1. 运动员有一些运动对脚后跟和附着组织造成很大的压力,像是长跑、芭蕾舞、有氧舞蹈,都容易导致足底筋膜炎的发作;尤其是选手需要频繁训练,脚跟长期承受压力及磨损,所以诱发足底筋膜炎的可能性也更高。
  2. 扁平足扁平足或是高足弓都会影响站立时体重的分布方式,并且会给足底筋膜带来额外的压力。
  3. 体重过高多余的体重会让足底筋膜带来额外的压力,加上肥胖者通常运动不足、肌肉无力,造成走路时的姿势错误,就会造成恶性循环,所以当你感觉到走路疼痛时,就要注意体重控制了。足底筋膜组织,位置就在脚跟跟骨、包覆着,帮助承受全身重量,为什么在肥胖者的身上,特别容易出现?首先,就是短时间内变胖,身体负载过大,例如:「孕妇」,就可能因为孕期体重飙升,而常见足底筋膜炎的发生,这个的解决方式,还算容易,产后或是孕期控制体重,就能减缓不适。另外,就是一直没有进行体重控制,随着年纪增长、体重增加,足跟底下的皮下组织纤维垫开始萎缩,或者拉扯到肌腱与骨头结合处,就会让足底筋膜炎的症状,随之严重。
  4. 长期站立的职业工厂工人、教师、专柜人员等职业,工作时间几乎都是站着的 ,罹患足底筋膜炎的机率也会增加。

足底筋膜炎该如何解决?除了求助专业医师,也能通过运动来改善足底筋膜炎的症状?以下3个训练项目,提供参考。

足底筋膜炎改善运动

  1. 垫脚尖运动就是踮脚尖!这个动作,可以帮助增加小腿肌力,减缓足底不适。动作训练频率,首先要找到一个支撑点,扶着后、脚尖踮起,HOLD着约3-5秒时间,接着放松、脚跟踩地,如此重复15-20下,但训练初期可视脚部承受状况进行调整。

  2. 小腿后侧肌力训练就是入门款弓箭步!但考量肥胖者可能重心不稳,建议双手往前推墙或椅子,同时下半身先单脚后脚伸直、感觉到小腿腹紧绷,此动作维持15-20秒,如此重复15-20下,可伸展小腿肌,并通过身体的延展,帮助足底分散体重。

  3. 拉小腿筋小腿紧绷也是引起足底筋膜炎的重要原因,因为会减少足踝关节活动度,使大脚趾及跟骨受压更大,增加小腿的柔软度非常重要。

5招有效预防足底筋膜炎

足底筋膜炎的发生,的确在肥胖者身上常见,但想要通过运动改善,还是要避免心急、造成的运动伤害,毕竟「欲速则不达」,想要有效训练又不伤身,以下几点要记得。

  1. 运动前热身运动前一定要热身,促进身体血液循环机能,进入运动状态,不仅可以预防足底筋膜炎,也能预各项运动伤害。
  2. 避免过度运动平常没有运动习惯的人不要突然剧烈运动,尤其是减重族群,减重是长期抗战!避免给予身体超过负载的运动量,或者是可能造成身体某部位伤害的动作训练,否则肌肉一拉伤或是更严重的局部动不了,反而得不到预期效果。
  3. 避免足部高冲击运动所谓的足部高冲击运动,就是可能会有很多「弹跳」动作的运动项目,举凡:排球、篮球、跳绳、甚至是跑步,这些都应该先避免。简单的道理,就是脚底脚跟都不舒服了,千万不要再通过弹跳动作,让它们「备感压力」;且这样的方式,恐怕还没减重成功,足底筋膜炎又会更严重。
  4. 穿着合脚的鞋子合脚的鞋子可以为双脚提供支撑力,板鞋、高跟鞋最好不要常穿,否则容易增加足部负担,形成足底筋膜炎。
  5. 放松腿部肌肉小腿充分放松按摩与伸展,不仅能预防足底筋膜炎,腿型也会变得匀称,滚筒按摩还有舒缓肌肉疼痛、改善淋巴循环、增强肌肉力量、提升柔软度、提振精神等好处。

有足底筋膜炎的族群想要解决,没有足底筋膜炎的族群必须预防;简单明确的2大原则,就是控制体重,并搭配脚部肌力训练,才能避免足底筋膜炎找上身。

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