恢复热身
首页 > 拉伸放松 > 恢复热身 > 10分钟躺着舒缓腰痛! 医师亲授「抱膝直腿运动」改善下背痛
10分钟躺着舒缓腰痛! 医师亲授「抱膝直腿运动」改善下背痛
2021/08/29        东方浩克
躺着伸展就可以舒缓腰痛?「下背痛」是我们常听到的腰痛,腰酸背痛因为年纪不同,造成的原因也不同,比如年轻人通常是错误姿势导致,另外也是因为腰椎...

躺着伸展就可以舒缓腰痛?「下背痛」是我们常听到的腰痛,腰酸背痛因为年纪不同,造成的原因也不同,比如年轻人通常是错误姿势导致,另外也是因为腰椎跟骨盆衔接的关节不易伸展,加上姿势久了,容易造成关节僵硬而引起腰背疼痛的症状,丰荣医院院长、骨科医师应思汉教大家,通过一个很简单的抱腿运动,就能伸展骨盆跟腰椎关节,让你慢慢改善下背痛的症状!

改善腰痛问题,可通过伸展骨盆、腰椎关节

下背痛很多人会联想到「椎间盘突出」,但其实有很多不同原因都可能造成下背痛。丰荣医院院长应思汉医师指出,我们腰带以下的疼痛,经常是因为骨盆与腰椎衔接的关节僵硬而出现下背痛症状,其实通过简单的「抱膝直腿运动」来伸展骨盆,每天持续伸展,就可以改善关节僵硬带来的下背不适!

「抱膝直腿运动」怎么做?

步骤1. 平躺在床上,尽量放到最轻松的姿势。
步骤2. 单脚放轻松伸直,另一只脚弯起来,用双手抱住膝盖下方,配合深呼吸,在吐气的过程中把大腿尽量上提贴近胸部腹部,此时臀部及大腿后方的肌肉会有被拉紧的感觉,气吐光后,重新深深吸气并稍微放松手臂、腿部及臀部,等待下一轮吐气的时候再来用力抱膝;此动作重复20次。

抱膝直腿运动步骤2

3. 一边做 20 次之后换脚,两边都做到算 1 组,每次至少做 3 组循环。

抱膝直腿运动步骤3

注意事项:
过程可以感受到屁股的筋或下背有点酸,就是有拉伸到骨盆、腰椎及衔接的关节。
柔软度没很好的人,可能会发现伸直的脚浮起来,这时可以重新放轻松,尽可能让伸直的脚保持平贴着床面。
每次停留的时间约一个深呼吸,也可以视个人情况调整,重点是要伸展到关节,并不是停留越久越好。

医师小提醒

丰荣医院院长应思汉医师提醒大家,单脚往上提高,两手抱着膝盖下缘,把大腿往上提高尽量平贴肚子与胸口,让臀部肌肉有被拉紧的感觉后,再回到放松伸直。前述过程算 1 次,单边进行 20 次之后才换边。每次一共做 3 组循环 (20 次左 – 20 次右 – 20 次左 – 20 次右 – 20 次左 – 20 次右)。

热门文章
首页
健身计划
锻炼方法
专题