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柔软度越好越健康 伸展运动需要注意的5件事
2021/09/11        东方浩克
伸展运动非常重要,柔软度甚至被列为体适能的五大要素之一,可以确保身体能够在整个活动范围内移动而不会僵硬和疼痛,关节活动范围大,协调性及灵活度就会好,肌肉比较不容易受伤,运动伤害也可以降低,因此不管你喜欢从事有氧运动还是重量训练,都应该重视伸展运动。

伸展运动最常见的类型

伸展运动有许多种,但是除非您是运动员,否则可以专注于其中两种:静态和动态。

  1. 静态拉伸所谓静态拉伸是通过伸展,被拉长的肌肉在伸展状态下,保持一段时间。当你逐渐伸展肌肉然后保持伸展时,你会激活肌肉末端高尔肌腱器 (Golgi Tendon Organs)的感觉受器。当受到刺激时,它们会引起肌肉放松。静态伸展只会影响静态柔软度,它无助于动态运动时提高性能,这就是为什么不应该在锻炼之前进行静态拉伸。确实,研究发现,静态伸展实际上会阻碍你紧接的锻炼过程中的表现,而且不会降低受伤的风险。
  2. 动态伸展动态伸展是通过动态的动作来增加身体部位的活动幅度,重点是在关节的整个功能范围内移动关节,并通常模拟运动或活动特定的动作。例如,跑者可能会冲刺和摆动大腿。动态伸展会影响动态柔软度-它使你的肌肉处于活动状态,这就是为什么要在锻炼之前进行动态伸展。在神经肌肉层面上,动态伸展会刺激称为“肌肉纺锤(muscle spindles)”的感觉受体,它们位于肌肉的腹部(即中心)。受到刺激时,会发生两件事:伸展的肌肉被告知收缩,而压缩的肌肉被告知放松。因此,如果你用徒手双脚深蹲而热身,则可以通过开始伸展四头肌来使腿筋放松。研究支持动态伸展运动的功效:2008年对近1900名女足球运动员进行的一项研究发现,量身定制的动态伸展运动的热身程序不仅降低了整体受伤的风险,还降低了严重过度使用而受伤的特定风险。这很大程度上与动态柔软度的提高有关。此外,血液循环和氧合程度也会增加,这使肌肉更有效地发挥作用。

伸展运动应该成为每个锻炼计划的组成部分。随着年龄的增长,我们的身体自然会变得越来越不灵活,更容易受伤。但是,通过进行柔软度训练,我们可以使我们的身体更加灵巧和年轻。美国健身管理局ACE分享了每个人都需要花一些时间来伸展的十大理由。

伸展运动10大好处

  1. 增加运动范围降低肌肉僵硬并增加运动范围,也可能减缓关节的退化。
  2. 减少受伤风险柔软的肌肉不太可能因轻微的剧烈运动而受伤,通过拉伸增加特定关节的运动范围,也可以减少各种活动期间肌肉的阻力。
  3. 帮助缓解运动后的疼痛感经过高强度的锻炼后,伸展肌肉将使它们保持松弛状态,并减轻其收缩和拉紧作用,而舒缓锻炼后出现的酸痛和疼痛。
  4. 改善姿势伸展下背部,肩膀和胸部的肌肉将有助于保持背部更好的调整并改善姿势。
  5. 帮助减轻压力伸展良好的肌肉可以减少紧张感,因此,你会感到压力减轻,并增强睡眠品质。
  6. 增强肌肉放松伸展会使肌肉放松,肌肉惯性的紧绷往往会切断自己的循环,从而导致氧气和必需营养素的缺乏。
  7. 提高整体性能由于柔软的关节需要较少的能量来进行较大范围的运动,因此较柔软的主体通过产生更节能的运动来改善整体性能,使日常工作更加轻松。
  8. 为锻炼应力做好准备运动前伸展可使肌肉松弛并抵抗即将受到的冲击
  9. 促进血液循环伸展运动可以增加肌肉和关节的血液供应,从而可以更好地输送营养,并改善整个身体的血液循环。
  10. 降低腰痛的风险附在骨盆上的大腿筋,臀部屈肌和肌肉的柔软度减轻了腰椎的压力,从而降低了腰痛的风险。

除了运动前后的伸展外,每周可以安排一次或两次较长的课程进行伸展(例如瑜伽或功能性动作课程),伸展前这些事项你一定要知道。

伸展运动须知

  1. 针对主要肌肉群伸展运动时,将注意力放在你要伸展的位置上,小腿、大腿、臀部、下背部、脖子、肩膀,还可以伸展你在工作或娱乐中经常使用的肌肉和关节。
  2. 要先热身寒冷时伸展肌肉会增加受伤的风险。走路时要轻轻按摩手臂以热身,或者在低强度的情况下进行你喜欢的锻炼3~5分钟。如果你只有一次伸展的时间,请在运动后进行,因为当你的肌肉温暖时更适合做伸展运动。当伸展时,请慢慢开始。
  3. 保持每次伸展至少30秒钟安全地拉长组织需要时间,保持伸展运动至少30秒,对于真正紧绷肌肉或有问题的地方要伸展60秒,然后在另一侧重复拉伸。对于大多数肌肉群,单次伸展通常就足够了。
  4. 有疼痛感立即停止伸展运动时会感到肌肉紧绷。如果感到很痛,那就是太过头了,退回到没有任何疼痛的位置,然后保持伸展。
  5. 放松放松并自由呼吸,伸展时不要憋气。

伸展运动在家就能做,知道了柔软度的重要性后,把它加入你的训练课表吧!

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