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小心!睾固酮不足引发男性中年危机
2022/03/06        东方浩克
睾固酮减少不只会影响到性功能,失眠、易怒、精神不济…这些都可能造成生活上出现障碍,影响人际关系而导致男性中年危机。睾固酮该如何避免低下和维持水平,一起来看看。

什么是睾固酮

睾固酮对于维持男性的骨密度、脂肪分布、肌肉力量和质量、面部和体毛、红细胞生成、性欲、精子生产有重要的作用。睾固酮会在青春期达到最高峰,随着年龄的增长,睾固酮水平会逐渐下降,通常在30岁后每年下降约 1 %睾固酮是贺尔蒙的一种,所以女生也有睾固酮喔!会从肾上腺和卵巢产生,它对于维持女性的骨骼强度和瘦肌肉质量也很重要,有助于整体健康和能量水平,并负责增强性交时的性快感,不过女性产生的睾固酮比男性少了十倍以上。因此,女性想要练成像男性一样的肌肉,是非常非常困难的,不要再以为女生练重训就会变成金刚芭比罗!另外分享一个冷知识,因为睾固酮与肌肉力量有直接的关联,目前世界各大赛事对于跨性别女性运动员参赛的规定,需在比赛前一年血液睾固酮浓度都要下降到一定程度才能参加。

男性睾固酮低下症状

  1. 性功能的变化这可能包括性欲降低、勃起功能障碍、晨间勃起减少、不孕症。
  2. 物理变化各种身体变化都是有可能的,包括脂肪增加、肌肉量减少、骨密度降低,也可能出现乳房肿胀或触痛和体毛脱落。
  3. 情绪变化睾固酮低下会导致动力或自信心下降、工作表现不佳,可能会感到悲伤、沮丧、易怒或难以集中注意力,严重者甚至会忧郁症,如果不确定自己的身心变化是否为睾固酮低下引起,可以至医院的泌尿科仔细检查。

大多数人不知道的是,女性也可能被睾固酮缺乏症的症状所困扰,可能会出现性欲低下、骨骼强度降低、注意力不集中或抑郁。

睾固酮2大杀手

  1. 肥胖肥胖是造成睾固酮低下的最大原因,且有密切的恶性循环关系,所以保持适当的体重对于维持健康是非常重要的。

  2. 压力压力过大会使肾上腺素分泌皮质醇(又称压力贺尔蒙),以帮助身体回复平衡,皮质醇的不自然升高会使睾固酮下降。

增加睾固酮方法

  1. 肌力运动运动能使新陈代谢加强,并增加身体的睾固酮产生,尤其是利用腿部与背部等大肌肉的举重,更能增加睾固酮,例如深蹲、卧推、硬拉等项目;要特别注意的是,运动适量就好,不要过度疲劳,否则反而会导致皮质醇分泌过量,减少睾固酮产生。

  2. 调整饮食饮食均衡也能促进睾固酮分泌,记住摄取蛋白质和低碳饮食2大原则,摄入足够的蛋白质有助于保持健康并有助于减少脂肪,还可以促进升糖素和肌肉生成的激素,这两项激素是让睾固酮分泌的重要因子,所以吃进够量的蛋白质是非常重要的。减少纯糖类和淀粉(高GI的碳水化合物)的摄取,能避免脂肪迅速囤积,促进睾固酮的分泌。香蕉香蕉含有一种叫做菠萝蛋白酶的酶,它有助于提高睾固酮的分泌,香蕉也是非常好的能量来源,它属于「高钾低钠」的水果,有益于心血管保健。鱼类鲔鱼有丰富的维生素D,维生素D有助于保持精子数量,提高睾固酮;三文鱼含有镁、维生素B和omega-3,也能促进睾固酮的产生。大蒜大蒜含有大蒜素,可用于降低皮质醇水平,通过减少系统中皮质醇的含量,可以让肾上腺更有效地产生睾固酮。鸡蛋鸡蛋是蛋白质、维生素D和omega-3 的极好来源,所有这些都有助于产生睾固酮,而且鸡蛋中的蛋白质也有助于肌肉锻炼。延伸阅读鸡蛋有丰富蛋白质 增肌良伴这样吃吸收率最高
  3. 减少压力适当的放松除了可以睡得更好也能让身体结构更健康。睡前不看手机睡前滑手机是影响睡眠品质的重要因素,或许大家都知道,但总是下不了决心,可以试着用阅读、听音乐来取代睡前滑手机的习惯。瑜珈每天抽出15分钟,通过伸展来放松肌肉,并搭配腹式呼吸法,让心跳减慢,达到冥想的精神层面,疗癒身心,有减压和预防疾病的功效,对于追求身心灵健康的人,瑜珈是最棒的选择。
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