日常饮食
首页 > 饮食健康 > 日常饮食 > 做好这5件事 胆固醇过高远离你!
做好这5件事 胆固醇过高远离你!
2022/03/06        东方浩克
胆固醇过高会产生许多问题,像是心肌梗塞、心绞痛、中风等疾病,虽然说肥胖是胆固醇过高的好发族群,但不是只有胖的人才要注意,平时就要好好注意这些生活习惯,保护心脏的健康。

改变饮食习惯

  1. 减少饱和脂肪脂肪有两种主要类型:饱和脂肪和不饱和脂肪。吃高饱和脂肪的食物会提高血液中的胆固醇水平,减少饱和脂肪的摄入可以降低LDL。饱和脂肪含量高的食物包括:馅饼、香肠、牛油、猪油、奶油、硬奶酪、蛋糕、饼干、含有椰子油或棕榈油的食物。
  2. 摄取不饱和脂肪尤其是Omega-3脂肪酸。不饱和脂肪具有多个双键,使得它们在体内的表现与饱和脂肪不同,而Omega-3脂肪酸是一种对心脏健康的多元不饱和脂肪。它们存在于海鲜和鱼油补充剂中。研究表明,不饱和脂肪可降低LDL并降低患心脏病的风险。一项115名成年人餐与的研究,用含有不饱和脂肪的饮食取代饱和脂肪八周。到最后,总胆固醇和LDL水平降低了约10%。尝试用富含不饱和脂肪的食物替代含有饱和脂肪的食物,例如:油性鱼(如鲭鱼和鲑鱼)、坚果(如,杏仁和腰果)、种子(如,向日葵和南瓜)、植物油(如,向日葵,橄榄,玉米,核桃和菜籽油)。

  3. 消除反式脂肪反式脂肪,有时在食品标签上列为“不完全氢化植物油”。反式脂肪是化学反应的副产品,它将液体植物油变成固体人造奶油或起酥油,防止液体植物油变质腐败。这些脂肪没有营养价值并且对心脏健康有害。反式脂肪会增加LDL和甘油三酯数值,同时降低HDL。一项关于全球健康模式的研究评估,反式脂肪可能导致全世界8%的心脏病死亡。另一项研究则表示,限制纽约反式脂肪的法律将使心脏病死亡率降低。美国食品和药物管理局已禁止使用不完全氢化植物油。
  4. 增加可溶性纤维生活在肠道的有益细菌以可溶性纤维作为营养来源,这些好的细菌,也称益生菌,可以减少有害的LDL。可溶性纤维的来源包括:燕麦,豌豆,水果和蔬菜,你可以尝试在饮食中加入这些食物。纤维补充剂洋车前子(psyllium)也是安全且廉价的可溶性纤维来源。在一项针对30名成人的研究中,每天服用3克可溶性纤维补充剂12周,使LDL降低18%。
  5. 加入乳清蛋白在乳制品中发现的乳清蛋白可以解释乳制品对于健康的许多益处。研究表明,作为补充剂的乳清蛋白降低了LDL和总胆固醇以及血压。延伸阅读酪蛋白、乳清蛋白正确吃法攻略 增肌更有效!

有氧运动及阻力训练

运动是心脏健康的必要手段。它不仅可以改善身体健康,有助于对抗肥胖,还可以减少有害的LDL,增加有益的HDL。即使是像走路这样的低强度运动也会增加HDL,当你的运动时间更长、更强烈可以增加效益[9]。根据对13项研究的回顾,每周五天的30分钟活动足以改善胆固醇并降低罹患心脏病的风险。将心率提高至其最大心率值85%的活动会增加HDL并且降低LDL。持续时间越长,效果越大。阻力运动在适度的强度下也可以降低LDL;最大限度的阻力运动会增加HDL,增加组数效果更增加。

戒菸

吸烟以很多方式增加患心脏病的风险,其中之一是改变身体处理胆固醇的方式。吸烟者的免疫细胞不能将胆固醇从血管壁返回到血液中以便运输到肝脏,这种损害与烟草焦油有关,而不是尼古丁,这些功能失调的免疫细胞可能促进吸烟者阻塞动脉的速度增快。在亚太地区数千名成年人的大型研究中,吸烟与HDL水平降低和总胆固醇增加有关,戒菸会提高你的HDL胆固醇水平,而且很快就见效。

  1. 戒菸后20分钟你的血压和心率会从吸菸所引起的高峰状态恢复。
  2. 戒菸后三个月你的血液循环和肺功能开始改善。
  3. 在戒菸的一年你罹患心脏病的风险降低到吸烟者的一半。

减脂

一个为期两年,针对90名成人随机分配减肥饮食的研究发现,任何一种饮食减肥都会增加饮食中胆固醇的吸收,并减少体内新胆固醇的产生。在这两年中,HDL增加,而LDL没有改变,从而降低了罹患心脏病的风险。一项针对35名年轻女性的研究显示,体重减轻超过6个月时体内新生胆固醇的产生减少。总体而言,减肥对胆固醇具有双重益处,分别是增加HDL和降低LDL。就从小小的饮食变化及生活起居做起吧!如果你喝含糖饮料,请改喝一般开水。如果你爱吃甜食,可以尝试脂肪含量很少或没有脂肪的糖果。寻找将更多身体活动融入日常生活的方法,例如走楼梯而不是搭电梯,或在离办公室更远的地方停车。在工作休息期间时散步、尽量增加站立活动,例如做饭或打扫。

脂肪肝请远离我 8种食物降脂最有效

饮酒要适量

适度饮酒与较高浓度的高密度脂蛋白胆固醇有关 ,但酒精过多会导致严重的健康问题,包括高血压,心力衰竭和中风。喝酒要适量,对健康的成年人来说,适量约是所有年龄段的女性和65岁以上的男性每天最多喝一杯,65岁及以下的男性每天最多喝两杯。

有时候健康的生活方式不足以降低胆固醇指数,如果医生建议用药来帮助降低胆固醇,可以按照服用,同时继续依照上述五项方法改变你的生活方式,这有助于减少药物的剂量。

热门文章
首页
健身计划
锻炼方法
专题