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卧推练出紧实胸肌 记住这4原则达到增肌最大化
2022/03/06        东方浩克
胸是很多健友最爱练的部位,其中「卧推」是最经典的练胸动作。怎么让训练更有效率是你一定要知道的!今天小编整理了卧推4大原则,教你怎么明显的提高胸肌感受度,达到增肌最大化。

卧推基本介绍

  1. 卧推的好处卧推的最主要目标当然是训练出紧实的胸肌,除此之外,也能让手臂肌肉和背部肌肉变得更强壮,轻松地举起东西,还能使上半身肌肉更协调、改善骨骼健康。女生练胸的好处也很多,卧推是很好的丰胸运动,因为胸肌厚度增加,视觉上会有变大的效果,而藉着训练让胸肌稳固支撑胸部,胸型也能维持坚挺的美胸状态。
  2. 卧推训练肌群卧推是一种复合运动,主要训练胸大肌、前三角肌和上臂的肱三头肌,也涉及了背部、手臂、肩膀、核心。此外,人体的能量系统是连通的(磷酸原系统、乳酸系统、有氧系统),并非完全独立运作,只是比例多寡而已,所以重训时也会连带练到心肺。
  3. 卧推安全须知先做对再追重量若姿势错误又一昧的增加重量,小心引起代偿,新手要先学习有意识的「控制肌肉」,再循序渐进的增加重量,才不会导致身体失衡,重量如果增加太多,容易让动作变形失控。做好防护措施有教练陪同是最理想的情况,教练会把手放在杠铃下,确保你能保持稳定,并减少杠铃掉下的风险。若无法2人一组,那就要使用护杠,或者选择史密斯卧推。暖身花点时间伸展,让整个上身放松,肩膀、背部、胸部和腿部,都是会参与运动的肌群,伸展运动可以避免许多伤害。

掌握卧推4原则 达到增肌最大化

  1. 肩关节稳定肩胛骨的收缩是最基本的,对于训练性能很重要,肩胛骨内缩可以减少使用肩部的力量,专注增强胸肌的激活,让胸大肌肌纤维更容易出力,让胸肌刺激效果越好。相反的,没有做到这点会让肩的感受大于胸,重量也会无法往上提升。
  2. 手腕中立位手腕伸直,不要弯曲或翘起,肘关节、手腕关节与杠铃三者呈一直线,可以增加卧推的安全性,降低杠铃滑落的风险,也能防止手腕和前臂产生过度压力,从而导致腕部中的肌腱和韧带受到伤害。建议在进行大重量训练时,配戴护腕,减少手腕负担。肘关节、手腕关节与杠铃呈现一直线

    放下后还是要保持直线

    错误示范:若没有三个点垂直,手腕关节容易受伤。

  3. 掌握呼吸节奏练习在离心(杠铃往下时)阶段吸气,在向心(杠铃提升时)阶段呼气,这可以帮助维持平衡,让训练效果更好。一般其他动作训练时,最好可以使用腹式呼吸,来提供最好的稳定,但是在卧推时,教官建议改胸扩张为主要的胸式呼吸,来提供杠下放到胸前最好的稳定平台,因为越稳定越能输出更大力量,所以在卧推时要让上半部得到最稳定的状况。
  4. 使用下半身的力量这里不是指让臀部离开训练椅,模仿举重运动员将背部拱起,而是要用下半身的力量来帮助身体的稳定,正确的卧推不是只有上半身出力,核心、臀部、脚掌都需要帮忙,稳定的下半身力量有助于力量的传导。

以下为卧推的正确动作,明毅教官特别提醒,杠铃要呈半圆的弧形移动,下放时会至于下胸,若位置放的太上面,会造成肩膀承受压力太大。

卧推的操作方法可以有很多变化,像是改变器材、调整椅子角度等,以下3种是最常见的变化,大家可以依照自身需求选择合适的器材。

卧推3大变化

  1. 上斜卧推上斜卧推会让训练重心转移到胸肌的上部,椅子角度调整在45到60度之间,椅子角度越高,前三角肌受力就会越多,上胸的刺激就会越少,所以尽量不要超过60度。

  2. 哑铃卧推使用哑铃可以提供更大的运动范围,也可以单独训练每一侧,如果你有一边肌力较弱,换成哑铃时,感受会很明显,这时就要把注意力放在弱边,学会控制哑铃的不稳定性,专注于增强该侧力量以平衡身体。

  3. 史密斯卧推史密斯机与杠铃最大的差别就在于重量和移动方向,史密斯机的空杠是11.3kg,杠铃则是20kg,而史密斯机只能上下移动,不能前后移动杠铃,少了将杠铃移动到下胸部的动作,提高不少安全性。

学会以上技巧,多加练习去感受肌肉,相信你的胸肌感受度会大大增加,继续往完美肌肉线条之路迈进吧!

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