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肌肉酸痛? 5招伸展运动解决狂欢综合症
2022/03/06        东方浩克
跨年夜,不管你是外出看烟火,还是在家熬夜倒数,头痛、肌肉紧绷的「狂欢综合症」,相信不少人都有类似经验!如何缓解?以下5招伸展运动,帮你急救,让疲劳退散!

5招伸展运动 舒缓肌肉酸痛

  1. 手部伸展步骤:(1)采站姿、坐姿皆可,将左手往前伸直、手掌朝下,略与肩同高;右手抓住左手手指,慢慢往外侧旋转并施压。(右手以此类推)(2)换方向伸展手部:将左手往前伸直、手掌朝上,略与肩同高;右手抓住左手手指,慢慢往内侧旋转并施压。(右手以此类推)(3)维持30到60秒的伸展时间,回到至起始位置,交替重复动作做3次。

  2. 大腿内侧伸展步骤:(1)采坐姿,双脚脚底板互相贴齐,膝盖缓缓下压。维持骨盆核心稳定,脊柱保持在良好位置。(2)能力所及,维持30到60秒的伸展时间,感觉到大腿内侧伸展为止。(3)回到至起始位置,重复动作做3次。教练小提醒:可先找平坦的地面,并且准备瑜珈垫坐着。注意体线稳定,不要驼背、耸肩。

  3. 大腿前侧伸展步骤:(1)先找一墙面或柱子,手可以扶着墙或柱子,稳住身体不晃动。采站姿,左脚往后勾起,并用左手抓稳,让左脚贴于大腿后侧、臀部。(2)维持骨盆与脊柱在良好曲线,骨盆可以微微后倾,再做伸展,维持30秒左右的伸展时间,让大腿前侧有微酸、被拉长的感觉。(3)回到至起始位置,双脚交替重复动作做3次。

    也可以使用跪姿,采弓箭步,右脚跪于瑜珈垫,同时右手抓稳右脚踝。记得准备瑜珈垫或毛巾,让跪着的一脚可以垫着,避免跪于地面引起不舒适。

  4. 大腿后侧伸展步骤:(1)采坐姿,左脚伸直、右脚屈膝,右脚底板贴于左脚大腿内侧,将上半身倾向左腿,维持骨盆与脊柱在良好曲线。(2)维持30到60秒伸展时间,双腿交替做3次。教练小提醒:可先找平坦的地面,并且准备瑜珈垫坐着。注意体线稳定,不要驼背、耸肩。

  5. 腹部伸展步骤:(1)采趴姿,双脚伸直贴地,双手掌撑地,将身体向上弓起,像呈现上弦月的形状。(2)维持30到60秒伸展时间,伸展腹部、腰部肌群。教练小提醒:可先找平坦的地面,并且准备瑜珈垫坐着。注意体线稳定,不要驼背、耸肩。

以上5个伸展动作,建议可以先做动态暖身,提高身体温度,让伸展效果更好。

经常性肌肉酸痛6大族群

身体酸痛,可能因为熬夜狂欢,偶发性发生,但有些人却是经常性出现「身体这里痛、那里痛」,特别是这6大族群,更要注意。

  1. 上班压力族有些人上班工作压力大,尤其长期久坐在办公室、盯着萤幕打字,如果没有每小时起来动一动,很容易引起肩颈酸痛,甚至下半身肥胖。而且若是长时间姿势不良,例如:圆肩、驼背、翘脚,更难以摆脱身体僵硬与疼痛。
  2. 懒惰运动族(或懒得运动后收操)出社会以后,没有体育课绑着你,就懒得去运动了吗?不行!上班以后,更需要运动,简单活动筋骨也好。随着年纪增长,如果活动量还是这么小,肌肉的伸展与收缩量会减少,且身体更快速老化,恐怕会引起「肌少症」。除了懒得运动的人,有些人是喜欢运动,但很懒得暖身、收操,像是:想跑步,就直接开始跑步冲刺,都不热身、不拉筋,其实很容易受伤!在运动前做好足够的暖身,就像是开电脑时的「暖机时间」,让身体预热,血液循环提升、肌肉必较有弹性,能降低受伤的风险。至于拉筋伸展,就是帮助运动后紧绷的肌肉放松,减低酸痛感。
  3. 低头族现在的人总是与手机不离身,睡前一定要在滑个手机看脸书才甘愿。但一直低头看手机,不但容易造成「乌龟颈」,过度用眼所带来的疲劳感会更重!而这些,都是造成肩颈僵硬的来源。

  4. 劳动过度族家庭主妇、运动员,或是需要常常搬重物的劳动者,重复性做同样的动作,且「过度使用」,就会使身体部分部位变得很紧绷。举例来说,经常弯下腰搬重物的人,会常觉得腰部会感觉特别酸痛;或是家庭主妇最常容易患得的「五十肩」,因为许多家事需要一直用到手臂上举的动作,结果过度使用肩关节,而发生病变。
  5. 内脏负担族老是吃好料、暴饮暴食,让肠胃的负担越来越重,很容易伤胃,若加上爱喝酒,那还可能伤肝!而不良的饮食习惯,或是在季节交替时易感到疲累的人,也会有肩颈酸痛的现象。

  6. 女性内分泌失调族不少女生,在生理期来的时候,会有经痛、头痛的问题,或是产前、产后的妈咪们,跟更年期的人,也会有影响。

记得,不要让身体过劳!欢乐之余,也要为身体健康着想,同时也要学习调整心情、调整步调,为了新的一年,继续奋斗!

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