恢复热身
首页 > 拉伸放松 > 恢复热身 > 运动员都在泡冰浴 减缓肌肉酸痛还能加速代谢
运动员都在泡冰浴 减缓肌肉酸痛还能加速代谢
2022/03/06        东方浩克
健身之后大家通常喜欢冲个热水澡缓解疲劳,但,要快速减少肌肉发炎的情况,其实应该要泡冰浴,这方法许多运动员也爱用,像是长跑选手查利•恩格尔(Charlie Engle)、网球国手卢彦勳…等人,训练后不再哭酸喊痛,快来试试冰浴的正确泡法吧!

这个天洗冷水澡好像是种折磨啊~但是经过研究,泡冰浴是缓解肌肉酸痛非常有效的方法,尤其是在剧烈的训练或是长跑之后。其实冰浴已经出现了一段时间,而且越来越受欢迎,如果你也想尝试冰浴,有4个重点一定要注意!

泡冰浴4重点

1.温度

泡冰浴首先要注意的就是温度,最理想的是摄氏15度~18度(华氏59度~64度),如果你是第一次泡,建议先从摄氏18度开始,所以可以先准备一缸冰水和几包冰块,当身体可以接受之后,再慢慢加冰,让温度往下降。

另外,流动水域的温度,会比静止的水盆、水缸来得更低,因此当你在溪流或湖边泡冰浴,记得更要随时注意自己体温的变化喔!

2.浸泡部位

浸泡的部位应该从腰部以下开始,让上半身保持温暖干燥,建议穿外套、戴帽子和围巾,另外,因为末梢神经比较敏感,因此穿上防水鞋套、戴手套是没有问题的喔!

3.时间

大部分的运动员会泡5~10分钟,不过第一次尝试的人,或是没有专业人员在一旁监督,5~8分钟其实就够了,而且当你真的受不了时,可以马上离开浴缸,或是把水温往上增加,千万不要硬撑,最后让自己的体温过低,反而会有危险喔!

4.浴后暖身、喝热饮

泡完冰浴之后,肌肉会呈现紧绷的状态,体温也较低,记得赶快擦干身体,穿上衣物保暖,还可以在浴后半小时到1小时内,喝杯热水、做伸展或是冲热水澡,帮助肌肉放松、体温回升。

从以上4个方法来看,泡冰浴就好像是温度更低的冷泉,没什么特别的,为何它会有缓解酸痛的效果呢?

什么是冰浴

高强度的训练,会在肌纤维中造成小小的创伤、撕裂伤,在身体修补的过程中,容易出现延迟性肌肉酸痛。

而我们可以把冰浴看做是一种低温疗法,它能有效减缓血管的收缩,缓解发炎的情况,之后当我们离开冰水,体温慢慢提高,能加速血液回流,让因为身体组织破裂而出现的有害物质,进入淋巴系统被消灭,当血流量增加了,也会让细胞带有更多氧气和营养,可以有效促进肌肉恢复,减少酸痛的时间。

冰浴会成为众多运动员们训练、比赛后必做的事情之一,其原因就在它的功效很强大!

冰浴的功效

1.减少肌肉发炎

经过激烈运动之后,肌肉会呈现肿胀、沾黏的状态,我们的体温也会比较高,这时候可以通过泡冰浴来降低温度,同时减少血管扩张的情况,达到缓解肌肉发炎的效果。

2.加速代谢

泡冰浴后,体温由低转高,能促进血管收缩,加强血液循环,让带有氧气和能量的血液流通到身体各部位,进而提高新陈代谢,帮助肌肉酸痛更快复原之外,也有维持身体机能正常运作、减少脂肪堆积的功效。

3.减少温度和湿度的影响

当训练或比赛的场地温度、湿度较高时,可以在上场前后泡一下冰浴,让核心温度维持在正常范围,避免因为体温过高影响到运动表现。泡冰浴虽然是缓解肌肉酸痛的好方法,但不是每个人都适合,特别是以下提到的族群!

哪些人不适合泡冰浴?

刚刚提到,冰浴能舒解酸痛,主要就是因为能减少血管收缩、阻止发炎,不过当你是高血压、心血管疾病患者,就不适合使用这方法,因为体内的血液流动变慢,其实是很危险的事情,最严重还可能导致心脏骤停或中风。

另外,糖尿病患者体温调节功能较差,泡冰浴时要更注意温度的变化,并且避免时间过长,导致体温过低的情况。

泡冰浴其实有一定的危险性,因此一定要遵守4个重点,才能保护自己喔!另外,有特殊疾病也要先向专业医生询问后再进行。其实纾解运动后肌肉酸痛不只这方法,如果你不适合泡冰浴,也可以使用筋膜枪、滚筒按摩来帮助放松~

热门文章
首页
健身计划
锻炼方法
专题