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10个方法促进新陈代谢 改善易胖体质
2022/03/06        东方浩克
减重除了吃进肚子里的食物很重要,还有另外一个关键是,你的身体是否有办法将这些热量消耗掉,而这点就和新陈代谢大有关联!本篇整理出加速新陈代谢率的10大撇步,让你往易瘦体质前进!

有在运动或减重的人,对新陈代谢和基础代谢一定很耳熟,不过你们知道这两者的差异在哪里吗?

新陈代谢、基础代谢哪里不同?

基础代谢是人在静止的状态中,身体燃烧多少热量来维持呼吸、体温、血液循环…等生理活动,而新陈代谢则是身体和外界交换能量,以及体内能量转变的过程,因此新陈代谢也包含了基础代谢,换句话说,新陈代谢慢,基础代谢不一定慢,但基础代谢慢就容易降低新陈代谢,造成肥胖。

怎么一直减重失败,注意!是因为你忽略了基础代谢率!

2大关键影响新陈代谢

  1. 年龄随这年龄增长、肌肉流失,特别是20岁之后,每10年新陈代谢会下降2%,另外,女性在步入更年期后,因为雌激素分泌浓度下降,也容易造成新陈代谢变慢的问题。
  2. 基因

    天生的基因决定了我们新陈代谢的快慢,尤其是甲状腺素的分泌,所以如果是天生代谢较慢的人,只能通过改变饮食和规律运动来改善了。

年龄与基因是不可抗力的因素,但是大家先别慌!要促进新陈代谢率不难,只要从饮食、运动和生活习惯下手,就可以改善罗~

10招促进新陈代谢助减肥

  1. 补充足够蛋白质食物热效应(TEF),是指身体在消化、吸收吃下肚的食物所需要耗费的热量,而蛋白质能增加食物热效应作用,进而提高新陈代谢率,根据研究证明,当饮食中有30%的蛋白质,一天大约可以减少441卡路里!另外,摄取蛋白质,也有助于增加饱足感,减少暴饮暴食的机会。延伸阅读蛋白质不能随便吃! 12种精瘦蛋白质助增肌减脂
  2. 喝足够的水人体有70%由水分组成,而体内大部分的化学反应大多需要水的帮忙,当然包括新陈代谢,所以~黄金公式又来了「体重(kg)×30c.c.的水」,成人每天喝这样的量才算足够喔!另外,要确实补水也有小技巧,那就是一次不要喝太多的水,若口渴而狂灌500cc的水,而人体每20分钟大约只能吸收200c.c.的水,那么多喝的那300等于白喝啦!
  3. 多运动有氧、HIIT…等运动,可以大量的消耗热量,并且提高胰岛素的敏感度,避免脂肪堆积;通过重训建立肌肉,则能燃烧更多卡路里,因此不管有氧、重训,任何一种运动都能促进新陈代谢。

  4. 不久坐久坐对身体的危害甚至被和吸菸画上等号,因为长时间坐着不动,身体需要用的的能量变少,自然也不需要再去燃烧多余热量,容易降低新陈代谢,让卡路里慢慢堆积在腹部、臀部!如果是工作需要不得不坐着,可以每小时起身走动、上厕所、装水,公司允许的话,试试站着办公也无妨喔。
  5. 喝绿茶或咖啡绿茶含有的儿茶素和咖啡中的绿原酸,有助于促进脂肪燃烧,加速新陈代谢,多喝不加糖茶、咖啡,对减重、维持体重都有帮助喔!
  6. 吃辛辣食物例如:辣椒、大蒜…等,这些食物中都含有辣椒素,这样营养成分可以促进肾上腺素分泌,让新陈代谢和体温一起上升,达到大量燃脂的效果。
  7. 好的睡眠品质睡得好、睡得饱,有助于身体各机能正常运作,而夜猫族或睡眠不足,容易让内分泌失调,影响到代谢功能,甚至让瘦素变少、饥饿速增加,导致疯狂进食、体重飙高!延伸阅读激推! 5招睡前运动 帮你解决失眠问题
  8. 椰子油代替烹饪油和其他饱和脂肪不同,椰子油的中链脂肪相对较高,也更有助于增加新陈代谢率,不管是入菜或当作抹酱,每天不超过3匙,才是最健康的吃法喔!
  9. 泡澡当体温往上提高1度,新陈代谢率就会增加13%,而最佳的水温是38~40度,并且泡澡前后喝水,效果更好,也不容易有过热脱水的情况。

  10. 释放压力人类面对压力时,新陈代谢就容易变慢,还会想摄取重油、高糖的食物,长期下来不只代谢变慢,内分泌也会跟着失调,因此,学会减压、保持正面的态度,都有助于让新陈代谢正常运作。

新陈代谢不只和胖瘦有关,也是维持身体机能正常运作的关键之一,因此不管你有没有计划减肥,利用10撇步提高新陈代谢,对健康有很大帮助喔!

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