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狂吃蛋白质就能快速增肌?少了「这种食物」当然不行!
2022/03/06        东方浩克
运动后总是觉得特别饿,为了增肌减脂,赶上黄金时间内把握进食,猛吃蛋白质,补补肌肉?!请等等,这样做只对了一半,效果也只有一半喔!要达到有效的增肌减脂,补充蛋白质还必须同时加入「这个营养素」才能达到最佳成效。

小明25岁,为了更健美,不仅勤去健身房锻炼身材,听朋友说多吃乳清蛋白才会长肌肉;妈妈希望10岁的弟弟快快长高,网络上爬文说多吃肉类,补充蛋白质,可以长得又高又壮;阿公阿嬷都70、80岁了,孝顺的儿女听说老人家容易有肌少症……

不管什么原因,蛋白质是人体不可或缺的营养,但是想要快速摄取到其中的养分,你不能只单吃蛋白质!这是为什么呢?以下将为你揭开蛋白质的神秘面纱,告诉你如何正确吃对蛋白质?让你有效增肌、降脂,打造易瘦体质!

增肌只吃蛋白质食物就可以了?

NO!研究表示,吃碳水化合物(淀粉或糖类)与蛋白质的食物增肌效果比较好。

一般人认为,运动、健身时,肌肉细胞容易被破坏,所以应该要多吃蛋白质进行修复填补肌肉,但这说法只对一半。因为研究显示,锻炼后的肌肉是更需要靠非精致糖类食物,让身体里的胰岛素升高,帮助血液中的营养被肌肉吸收,也就是淀粉成为促使增肌、修补肌肉的重要推手。

也就是说,单吃蛋白质、不吃淀粉,身体吸收率较差,因为蛋白质属于低升糖食物,无法短时间让体内胰岛素发挥合成作用。因此,建议运动后,可以淀粉与蛋白质一起吃,像是最常见的饮食菜单:茶叶蛋配低糖豆浆、水果加鸡胸肉、地瓜配无糖豆浆…等增肌减脂餐,这样吃有效增加肌肉量外,同时也让基础代谢率提升,规律运动搭配这样的饮食控制,长时间下来,运动表现会越来越好!

为了增肌蛋白质吃越多越好?

NO!蛋白质吃太多,会加重身体负担。

虽然我们知道,蛋白质要跟淀粉一起吃,增肌的效果比较好,可是也不代表你有吃一点淀粉、蛋白质狂吃就会大幅增加!

根据卫生福利部台北医院表示,健康的正常成年人,每天建议摄取蛋白质的量为「自己的体重(公斤)乘上1.2 公克」,也就是假设自己50公斤,那么每日建议摄取60公克的蛋白质;而运动量比较强的人,可以摄取多一点点的蛋白质,大约「自己的体重(公斤)乘上1.5~2公克」。

不过,知道自己每日蛋白质的摄取量,可不是叫你在一餐内就一次吃到最上限,而其他两餐就不吃蛋白质。一定要记得,每日三餐中,要平均分配蛋白质的比例,建议「1:1:1」,假设自己50公斤、每日建议摄取60公克的蛋白质为例,那么每餐就要20:20:20公克来分配蛋白质。否则集中在一餐吃蛋白质,其实已经超过肾脏的吸收范围,只会让吃下肚的蛋白质,无法完全吸收、被白白浪费掉!最常见到人会犯下这个错误,通常都发生在跟亲朋好友去吃吃到饱的餐厅,大鱼大肉拚命猛夹、狂嗑,虽然十分过瘾,但同时也是在虐待身体啊~

植物性与动物性蛋白质要这样吃

除了蛋白质跟淀粉一起吃、蛋白质摄取量平均分配于三餐中外,当然「植物性与动物性蛋白质」一起吃,是比较聪明的吃法。让我们来谈谈为何这么吃的原因:相信大家知道,虽然动物性蛋白质摄取到的蛋白质比较容易些,但某些肉类的脂肪含量超高,像是东坡肉、控肉…等,饱和脂肪较高,吃多反而脂肪摄取量过高;反之,植物性蛋白质,的确可以避免脂肪爆高的风险,而且植物性蛋白的高膳食纤维也是最大的优势,对肠胃消化有很大的帮助,不过植物性蛋白少有某些人体必需的氨基酸。

所以说,既然动物性与植物性蛋白质各有优缺,不如均衡摄取,各半一起饮食,对身体也比较健康,那么如果是素食者,那么就得尽量摄取不同种类的食物,确保摄取到足够的氨基酸,例如:大麻籽(Hemp seed),可是天然有机的超级食物,有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸,以及人体所需的微量元素—钙质、矿物质…等。

知道怎么补充蛋白质了吗?提醒大家,蛋白质要平均落于三餐,尤其人最常忽视的早餐,别再只吃烧饼油条、面包吐司,你还必须加上一杯豆浆或牛奶,或吃一颗水煮蛋、适量的鸡胸肉,这样摄取蛋白质的量比较够唷!

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