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海鲜减肥法真的可行?小心虾蟹吃多.胆固醇飙高
2022/03/06        东方浩克
海鲜热量低、营养价值高,有丰富蛋白质还可以增加饱足感,不少人会以海鲜取代肉类,帮助减肥。但小心,靠海鲜减肥、吃错方法,胆固醇容易飙高!

用海鲜取代肉类来减肥,的确有不少人尝试,但海鲜虽然热量低,却有不少食材隐藏着高胆固醇的风险;例如:大闸蟹的胆固醇最高,光吃1只100克就含有约270毫克的胆固醇,排居第二、三、四的鱿鱼、鱼子酱、墨鱼,胆固醇含量也不容小觑,吃太多,容易造成身体负担。

但想占尽海鲜减肥法的好处、又不想造成身体负担,精算海鲜料理的食材胆固醇,才能避免身体过量摄取。

掌握2大海鲜指南 不怕胆固醇过高

世界卫生组织指出,成年人一天摄取胆固醇上限,为300毫克,换算便是吃了2只大闸蟹,胆固醇就超标!该如何吃、如何避免过量,掌握2大原则。

  1. 去除虾头、蟹膏和卵黄爱吃海鲜的饕客,最喜欢吸吮虾头、吃蟹膏,把海鲜中最精华的部位彻底吃光光,但这类族群正是最容易胆固醇超标!因为一般海鲜的胆固醇,几乎聚集在头部、内脏,所以为了避免摄取过多的胆固醇,一定要避开虾头、蟹膏和卵黄。不过如果真的很想吃海鲜最精华的部位,请以1只为限,然后不能再摄取其他海鲜食物
  2. 选低胆固醇:鲭鱼、蛤蜊,少吃螃蟹、小卷除了避开高胆固醇的海鲜部位,也有些海鲜本身胆固醇就很高,像是:螃蟹、虾米、小卷、鱿鱼、乌鱼子,建议要少吃。而低胆固醇的海鲜有:虾肉、鲭鱼、蛤蜊,低热量、低胆固醇,还有丰富的营养价值,尤其是鲭鱼,含有丰富的DHA多元不饱和脂肪酸,有助于降低三酸甘油酯、预防动脉硬化,以及帮助孩童智力与视力的发展。延伸阅读蛤蜊7大好处 这样煮 让你热热喝快快瘦

想减肥就狂嗑海鲜?你还必须…

想减肥,不仅要少吃高热量、高油脂、高胆固醇的食物外,烹调方式也很重要!如果总是吃川味椒麻虾、炸螃蟹、酱烧烤鱿鱼…等重口味料理,只会让你的减肥计划大打折扣!因此,以下就要告诉你海鲜「健康煮」的撇步。

  1. 烹调方式不论是煮海鲜还是肉类,为了健康都一定要掌握一个大原则,那就是要「少油、少盐、少调味」,建议烹调方式以水煮、烘烤、清蒸为主,不仅清爽无负担,也能吃到食物原味。另外提醒,螃蟹、贝类…等高普林海鲜,如果熬成汤,会在汤里释出大量的普林,痛风患者最好避免喝汤,以免让病情恶化。
  2. 份量海鲜虽然本身热量低,但摄取太多一样无法减肥,而且吃太多容易摄取过多胆固醇;所以建议海鲜的食用份量:虾子(虾肉)约10只、螃蟹1只(100克)、章鱼约100克、牡蛎约2到3只。
  3. 多摄取蔬菜水果蔬菜水果含有丰富的膳食纤维,能帮助控制血胆固醇浓度、促进人体内胆固醇代谢,尤其富含水溶性膳食纤维的瓜果类、菇类,多摄取可以帮助代谢胆固醇,以及帮助肠胃道消化。

  4. 避免甜食、含糖饮料减肥,一定要少吃甜食、含糖饮料,吃了不仅增加额外的热量、脂肪,也会使血糖快速上升、胰岛素大量分泌,容易导致提高血脂异常、胆固醇上升。

海鲜健康食谱

掌握住2大海鲜指南,以及健康烹调原则,小编也推荐以下海鲜健康料理,好吃、好上手!

  1. 鲜虾酪梨沙拉食材:生菜、虾肉、约1/4颗酪梨、番茄、洋葱、柠檬汁、1小匙橄榄油(依个人喜好做调配,以适量为主)步骤:(1) 将生菜、番茄、洋葱洗干净,再把洋葱切碎、番茄切成小丁块后,全部放入装沙拉的大碗中。(2)把酪梨切对半,将其中一半挖出果核,然后用汤匙把酪梨肉挖到装沙拉的大碗中。(3)热锅将虾子煎熟,熟透后先放凉,再剥虾壳,放入装沙拉的大碗中。(4)最后开始调味、摆盘,加入一些些柠檬汁、1小匙橄榄油,就完成罗!你也可以加九层塔、黑胡椒…等香料,也很对味。

  2. 柠檬鲑鱼食材:鲑鱼1只、柠檬片、迷迭香、黑胡椒、盐巴 (依个人喜好做调配,以适量为主)步骤:(1)鲑鱼鱼鳞清好、柠檬切片后,把鲑鱼放到锡箔纸上,并把柠檬片放在鲑鱼上面,以及撒上迷迭香、黑胡椒、盐巴。(2)铺好后,将锡箔纸把鲑鱼整个包起来,放置烤箱(要先预热200度唷!),大约烤15到20分钟,就可以出炉了。

  3. 凉拌五味鱿鱼食材:鱿鱼约100克、葱末、白醋、香油、蒜末、少许酱油 (依个人喜好做调配,以适量为主)步骤:(1)先将鱿鱼洗净、切好后,放入滚水中汆烫,熟了以后再捞起来放入冰水中。(2)取一碗,准备调味料(白醋、香油、蒜末、少许酱油与糖)。(3)最后把鱿鱼沥干,并与调味好的酱汁、葱末(如果吃辣也可以加一些辣椒末)一起拌匀,就完成酸甜、微辣又清凉的开胃菜了!

再次提醒,如果有甲壳素过敏、痛风、甲状腺疾病、支气管疾病、高尿酸…等患者,海鲜料理少吃为妙。特别是对海鲜过敏的,或是吃海鲜会出现呼吸困难、荨麻疹或恶心呕吐的人,千万不要吃海鲜啊!

素食小白就从「海鲜素」开始 低脂.高蛋白.助减重!

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