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时间再少,你都该运动前暖身的6大原因
2022/03/06        东方浩克
热爱运动的大大们,训练前有没有确实暖身呢?还是为了节省时间而4呢?暖身不只能减少运动伤害,还能活化肌肉,让运动表现更好!今天要示范最有效的暖身动作,花10分钟,增强你的运动效果。

为什么暖身运动非做不可

1.帮助身体预热

正确的热身,可以增加心率和促进血液循环,当肌肉、血液温度升高,能帮助加强肌肉弹性,让收缩更有力,同时也提高了速度和力量;随着血液温度变高,氧气和红血球结合成二氧化碳的机会变少,提供需要运动的肌肉获得更多氧气,有助于提高耐力,也增加血流量,减轻心脏的压力。如果你即将参加一场运动赛事,在场边待命时,也可以持续做暖身,来维持肌肉的温度,像是足球比赛的替补球员,也会在场边跑步、跳跃,上场时肌肉能有效发挥作用!

2.预防运动伤害

运动的主要目的,就是想让身体更健康,如果反而因为训练受到伤害可就得不偿失了,避免运动伤害最简单也最有效的方法,就是确实做好暖身,提高肌肉温度、增加活性,可以预防拉伤、扭伤…等急性的运动损伤,同时保护你的膝盖喔!

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3.增加运动范围

活化大关节,例如:肩膀、膝盖…等,能让运动表现更好,也能避免一运动就想吐、不舒服的感觉

4.避免过热

暖身会提高肌肉温度,同时也能激活身体的散热机制,可以预防在接下来的训练中身体过热,这一点对有氧运动来说尤其重要,例如:马拉松、自行车比赛…等。

5.激素发生变化

通过暖身,身体会增加各种激素,例如:肾上腺素、皮质醇…等,可以产生能量,替接下来的训练做准备。

6.做好心理准备

刚下班就直奔健身房,脑袋里可能还想着,下午的案子应该怎么修改,认真工作没什么问题,但,运动就好好运动!你可以利用暖身来整理思绪、集中注意力,让身心百分之百放在训练上,健身效果一定不会差!

如果你不是很熟悉暖身动作有哪些,可以先从以下6个动作开始建立暖身习惯。

经典暖身运动

1.肩颈拉筋

《步骤》

(1) 双脚与肩同宽,双手在后背交握。

(2) 将脖子往右上方45度角抬起,此时左手拉右手往身体靠近,

维持10秒后,再换边,重复以上动作。

2.双手、双腿暖身

《步骤》

(1) 双脚与肩同宽,左脚往前踏弓箭步,同时张开双手,右手上左手下。

(2) 回到起始位置,右脚往前踏弓箭步,张开双手,左手上右手下,

重复以上动作。

3.左右蹲腿

《步骤》

(1) 双脚与肩同宽,呈蹲马步姿势。

(2) 右脚往外延伸,脚尖朝前,双手轻放在左脚,维持10秒。

(3) 回到起始位置,换左脚往外延伸,双手轻放在右脚,重复以上动作。

4.臀、腿热身

《步骤》

(1) 双脚张开约2个半屁股宽,双手叉腰。

(2) 膝盖直立,屁股向后延伸,身体平行地面。

(3) 屁股往后坐下,双脚曲膝,将上半身抬起。

(4) 双手向斜前方延伸,重复动作。

5.动态跨步

《步骤》

(1) 双脚与肩同宽,双手成自然摆动姿势。

(2) 右脚往右踏步,左脚往右并拢,身体左右横移像螃蟹一样。

(3) 再换左较往左踏步,右脚往左并拢,重复动作。

6.踏步踢腿

《步骤》

(1) 站稳后,右脚往上踢,双手自然摆动。

(2) 右脚放下,后踩1步,左脚踩1步,右脚前踩1步,左脚上踢,

重复此动作。

暖身要做多久呢?根据每个人的年纪、体质、活动量…等等,时间长短会有所不同,其实不需要拘泥于5分钟、10分钟,可以从身体有没有微微出汗,心率是否上升,来检视身体热了没,最后,暖身动作确实不贪快,才是最重要的。

对暖身动作有一定的了解后,还可以根据不同运动,做不同的暖身方式,针对需要训练的部位加强活化!

各种运动暖身方式

1.跑步

完成简单的暖身之后,还可以再慢跑2到3分钟,在跑步机上慢慢把速度或坡度提高,直到微喘但可以正常说话的程度,可以加快身体的血液循环。

2.举重

做完经典热身以后,再举比平常练习时更轻磅数的重量,达到充分热身的效果。

3.武术

进行泰拳、拳击…等任何武术训练之前,可以利用跳绳暖身,帮助放松让身体更协调,注意不需要跳太高,2到3分钟后可以拉高强度,同样到微喘但能正常说话的程度,接下来可以进行简单的武术动作,慢慢进入到正式训练。延伸阅读打击脂肪!基础拳击6步骤 防身又瘦身晨跑夜跑哪个好? 不注意这个可能有生命危险

暖身运动和伸展运动的区别

暖身是为了让身体预热,伸展主要是为了降温,运动后充分伸展,能帮助肌肉恢复弹性,提高柔软度、灵活性以及增加关节活动范围,暖身、伸展两者的目的不同,但,同样重要,来跟小编一起念三遍「运动前暖身,运动后伸展」,很好!恭喜你往提高运动表现、远离运动伤害又更上一层楼了。就像烤箱预热会让出炉的成品会更漂亮美味,运动前暖身也是一样,能提供身体更多能量去接受挑战,预防运动伤害,同时让健身效果更好,下次去运动时记得暖身!暖身!暖身!

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