健身知识
首页 > 健身必看 > 健身知识 > 不打网球也会有网球肘? 快掰了这3大陋习
不打网球也会有网球肘? 快掰了这3大陋习
2022/03/06        东方浩克
网球肘不只是运动员的专利,连家庭主妇也是高危险群!而家庭主妇们因为时常打扫、搬重物,往往都是等到手肘痛到受不了,才就医发现是网球肘!想避免?快摆脱这3大陋习,让网球肘别找上身。

只是,网球肘并不局限于网球选手,才会罹患;另外像是球拍类的运动选手,如:羽球选手、壁球选手,或是家庭主妇,都是高危险群,其症状会整只手完全无力,严重甚至连水杯都拿不起来。所以,该怎么预防?以下这3大生活型态,赶快改掉!

造成网球肘之3大陋习

1.激烈运动

网球肘通常伴随着长时间的重复动作而来,比如:网球、羽球、壁球、举重,这些运动或训练,容易使肌腱超过负荷,造成拉伤、挫伤,甚至手肘变得僵硬,无法出力,出现麻痹的状况。

2.工作伤害

重复手臂运动或是工作内容会有抓握动作,或是搬重物的族群,例如:家庭主妇、打字频繁、木工木匠,这3种人最常发生网球肘;建议每半小时至1小时,休息一下,伸展筋骨,避免一直做重复动作。

3.姿势不良

人手一机的时代,习惯低头滑手机,这个坏习惯,会让网球肘,更容易找上身。建议,有这个坏习惯,最好在手机里设闹钟,提醒自己每小时至少休息10分钟,不仅让手肘休息,也让自己的眼睛、肩颈,获得适当放松,才不容易有眼睛干涩、肩颈紧绷的症状。

网球肘与妈妈手的差别?

想必会有人想问,「网球肘与妈妈手的差别?」,事实上,只是疼痛的位置不同。妈妈手,是拇指附近、手腕处疼痛,以及肿胀;那么网球肘,则是在前臂肌肉的肌腱,附着在肘部外侧的骨头凸起的地方疼痛。

但为何总会拿出来一起讨论?其实网球肘和妈妈手,是有相关联的。因为无论是网球肘或是妈妈手,当疼痛部位或疼痛感,渐趋严重,可能会扩散到前臂或手腕,导致抓握无力,甚至会让颈部、上背部僵硬。

改善网球肘 就靠7 Tips

首先,可以先检视自己是否患得网球肘,再进一步的做治疗动作!

1.检视网球肘

掌心向下做手腕屈曲动作,或是拿重物,如果出现剧烈疼痛,则代表网球肘,已经找上你了!

2.放松手腕、手肘、前臂肌群

如果你的手肘肿胀,可以先冰敷消肿,接着可以试着放松前臂,伸展肌群。

步骤:

3.按压曲池穴

按摩部位:手腕、手肘、前臂肌群。

步骤:

  1. 采坐姿、站姿都可以,找到曲池穴的位置,位于肘部屈曲凹陷处,如影片所示。
  2. 按压曲池穴,同时手肘来回摆动。
  3. 重复动作,感觉到曲池穴有点酸、麻、胀即可。

4.斜方肌上部拉伸

伸展部位:肩颈肌群。

步骤:

  1. 采坐姿、站姿都可以,身体维持稳定,左手掌轻压头部,将头往左边倾斜。
  2. 每一边停留约15秒,结束再交替动作。

5.伸展腕伸肌群

伸展部位:手腕、手肘、前臂肌群。

步骤:

  1. 采站姿,将右手往前伸直,与肩同高,左手扣住右手手指慢慢往后施压。
  2. 手臂保持稳定,再将右手手指往右后侧压。
  3. 每一边停留约15秒,结束再交替动作。

6.强化腕伸肌群

训练部位:手腕、手肘、前臂肌群。

步骤:

  1. 采坐姿,可以坐在桌子旁边,找一条毛巾垫在手臂下方,并紧握哑铃,保持肘关节和肩关节稳定。
  2. 手臂保持稳定,将手腕往下压,停留约2到3秒钟,再往上屈曲,同样停留2到3秒钟。
  3. 换边并重复动作。

教官小提醒:哑铃重量不需要太重,2-3公斤即可。

7.腕力球运动

训练部位:手腕、手肘、前臂肌群。

步骤:

  1. 采坐姿、站姿都可以,一手紧握腕力球,保持肘关节和肩关节稳定。
  2. 腕力球起动后,转动速度越来越快,手腕必须稳住,运动手腕的力量与腕力球同时转动,手肘不可飘移或翘起,发出声响为动作正确。
  3. 速度渐渐减慢,再换边并重复动作。

除了以上7招改善网球肘的方法,平时也要预防3大陋习,避免长期重复性劳动,并修正抓握物品的姿势,也提醒家庭主妇们,少用提篮、改为使用推车买菜,减少手提重物造成的肌肉伤害。如果这些都无法改善你的网球肘症状,一定要赶快就医、诊断治疗,以免网球肘更加恶化!

热门文章
首页
健身计划
锻炼方法
专题