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你有骨质疏松吗?治疗两大关键「营养与药物」不可缺
2022/03/06        东方浩克
30岁后,身体骨质量会逐年减少,而在中国台湾60岁以上的人有16%患骨质疏松,其中80%还是女性。如果真的有骨质疏松怎么办?营养和药物治疗都需要,更重要的「预防」绝对要做!

骨质疏松,几乎没有任何前兆,通常是不小心摔了一跤、发生骨折,才会发现骨质疏松症状,又特别以手腕、大腿骨,更是脆弱!要怎么知道自己是不是已经有骨质疏松了呢?

江坤俊医师之前有在健康频道给大家2个方式检视是否得了骨质疏松,一起来看看。

方法1:肋骨与骨盆的距离测量

方法2:后脑勺距离测量

骨质疏松怎么来的?

人类的骨头会不停生长,由「造骨细胞」制造、「破骨细胞」代谢,旧的骨质会被新的取代;一旦,这个平衡被打破,「制造赶不上流失的速度」,就会出现骨质疏松,原因可以分成两个:原发性和续发性。

不是因为其他疾病,引发的骨质疏松。

  1. 营养不良

    维生素D,可以促进肠道吸收钙质,也能在血钙浓度低时,溶解骨头里的钙质,送到血液里面,维持血钙平衡,一旦缺乏,就容易引发骨质疏松。
  2. 更年期

    中年女性比男性得到骨质疏松的机率更大,因为更年期后,女性雌激素分泌降低,会过度活化破骨细胞,让骨质代谢太快,导致大量流失。
  3. 年龄增长

    随着年龄变大,骨骼退化,制造骨质的造骨细胞产能降低,没有办法跟上骨质代谢的速度。
  4. 饮食

    摄取过多的咖啡因、蛋白质、钠,也会不利于钙的吸收。

骨质疏松的发生,来自于生活、饮食、疾病…等原因,虽然症状不明显,但能通过一些身体不适的疼痛感,提高警觉、提早检查治疗。

骨质疏松的症状

  1. 背部疼痛

    因为骨质疏松,脊椎的承受力量变弱,容易骨折,压迫到神经,造成背部疼痛。
  2. 大腿僵硬

    一旦有骨质疏松,大腿骨会变得脆弱,动作也因此卡卡、不顺。
  3. 难抬头挺胸

    骨头支撑力不足,让脊椎产生变形时,会让身体不自觉弯腰、往前倾。
  4. 变矮

    上半身高度是由脊椎决定,骨质疏松会让脊椎密度变小,骨头慢慢被压缩的结果,就是身高变矮。
  5. 体重变轻

    因为骨头密度变小,重量相对变轻,体重也会跟着下降。

刚刚有说到,30岁之后骨质会开始流失,年轻人骨质流失大约0.4%的速度,而老人是4%!!!所以,这就是为何老人骨头比较脆弱。真的患上骨质疏松怎么办呢?

治疗骨质疏松2个方法

1.骨质疏松药物治疗

研究报告,接受药物治疗的骨质疏松患者,规律和持续性服用药物是有效治疗的关键。如果有一餐没一餐的吃,治疗效果等同于没有吃药。

常见的药物有「双磷酸盐药物(Bisphosphonate)、雌激素类药物、抑钙素(Calcitonin)、副甲状腺药物(parathyroid hormone)」,不过,药还是会有些副作用,这些都要经过医师评估与说明,找出最适合自己的并且正确使用。

2.骨质疏松患者需要的营养

补充钙质非常重要,喝牛奶是最好方式,钙质和乳酸结合成乳酸钙时,人体较容易吸收。可以多吃豆腐、黄豆制品补钙之外,还含有類黄酮,可以强化矿物骨质密度。另外推荐的多钙食物「紫菜、海带、海带芽、小鱼干、沙丁鱼罐头」都不错。而味噌汤除了有丰富的蛋白质,还有大豆异黄酮,可以促使女性荷尔蒙的作用之外,还能强健你的骨骼密度。

尽量避开高盐、高油脂、加工过多的食物,尽量少喝含咖啡因、酒类的饮料,会阻碍钙质等营养素吸收喔!

其实,最好的治疗方法就是「预防骨质疏松」,延缓骨质疏松的速度,让自己能到处走跳长长久久。

预防骨质疏松5大招

1.规律运动

想减缓骨质流失,重点是要做「对」运动,其中又特别建议「负重训练」增加肌肉量最有效,例如:爬坡、爬楼梯、哑铃、杠铃训练…等,都可以有效强壮骨骼、增加骨密度,而从小体育课一定会有这一项暖身操「开合跳」,也能帮助骨骼成长,长期锻炼有助于降低骨质疏松症的机率。

只是提醒,千万不能一次给予身体太大负荷,要安排适合自己的训练菜单,采「渐进式」的运动,让骨头适应压力后,慢慢地增加训练时间、强度,才能有效增加骨质密度。例如:举重运动,原本一次可以举到的公斤数,建议一开始减半,每次训练再逐渐增加重量或次数。

2.戒菸、酒

长期抽菸,是引起骨质疏松症的一个诱因,菸草内的有毒物质会妨碍胃消化和吸收功能,阻碍营养素吸收不足之外,也会让蛋白质、钙、磷的有效利用率降低,因此造成骨松。另外,菸草还会加快身体代谢雌激素,让骨质流失更快。长期饮用过量的酒,也容易造成骨质疏松;因为酒精会减少骨合成量,降低血清内leptin和IGF-1…等,造成骨髓内脂肪量增多;研究显示,长期摄取酒精的实验老鼠,会比没有摄取酒精的老鼠,肌肉量少、脂肪量增加、骨质密度也较低。

3.吃对食物补充钙质

从食物中摄取钙,补充人体制造钙质的原料,含高钙食物包括:黑芝麻、小鱼干、紫菜、无花果、黑豆、黑木耳、芥菜、腰果…等;也可以多吃有植物荷尔蒙的食物,避免身体荷尔蒙快速下降,让骨质流失更快,例如:豆类、地瓜、山药…等。

50岁以上女性,每日所需钙质约1000毫克,除了多种食物来摄取钙之外,建议也可以吃钙片类保健食品来补充。钙片种类大约可分为碳酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙,作用、吃的时间都不一样,下表有整理钙的种类和注意事项,让你明了该选哪一种。

但要提醒的是「过量的钙片可能会造成肾结石」,所以吃之前,还是要先询问药剂师或医生,建议摄取的分量。

种类成份来源人体吸收度注意事项
碳酸钙天然珍珠石灰石牡蛎壳20%~30%不适合肠胃消化功能不好的人
柠檬酸钙

钙原料

柠檬酸合成

70%~80%空腹吃效果更好
乳酸钙乳制品发酵萃取70%~80%乳糖不耐症患者要小心食用

4.补充维他命D

维他命D可以帮助钙质吸收,其中一个补充维他命D的简单方法,就是「晒太阳」,每天10到15分钟, 只要避开紫外线最强的时间,大约是早上11点到下午3点,晒一点太阳对身体很好。

5.预防跌倒

尤其是老年人的骨质较脆弱,要防止跌倒意外发生,建议穿着止滑鞋、保持室内空间明亮、收好地上的电线或容易被绊到的东西、起身或改变姿势前,可以先休息1到2分钟再动作,避免拿太重的东西,造成重心不稳。毕竟老人家的骨骼脆弱,还是不比年轻人。

除了当痛感出现,要有警觉,以下10大族群,也被列为骨质疏松的高风险族群,建议要定期检查,避免骨质不知不觉流失。

骨质疏松10大高风险族群

  1. 遗传

    如果家人很常因为跌倒而骨折,就要多注意,因为有很大的机率,会遗传到罹患骨质疏松的体质。
  2. 过瘦

    脂肪太少会影响荷尔蒙分泌,导致骨质流失。
  3. 抽菸、酗酒

    影响钙质吸收。
  4. 营养摄取不足不均衡

    尤其是偏食不爱吃多钙天然食物的人。
  5. 动过手术

    开过刀的伤口,尤其是骨头,癒合情况要特别注意。
  6. 更年期

    因为身体缺少雌激素,骨质会以5倍的速度,加快消失。
  7. 卵巢功能异常

    贺尔蒙失调会影响骨质。特别是动过卵巢部位手术的患者,不管是部分切除或全部摘掉,都会影响荷尔蒙分泌,加快骨质流失。
  8. 卵巢癌

    接受化疗,可能会杀死正常细胞,让制造荷尔蒙的卵巢细胞受影响。
  9. 肠胃疾病

    钙质会由肠胃吸收,所以肠胃不好或有疾病的人,容易影吸收。
  10. 长期吃药

    影响钙质吸收或是贺尔蒙,吃药前应该询问过医师注意事项,或该多补充那些营养素。
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